đồng hồ đo nhịp tim

Khái niệm và cách xác định chỉ số VO2 Max đơn giản nhất

VO2 Max là gì? Tại sao các vận động viên cần quan tâm đến chỉ số VO2 Max? Chúng ta cùng nhau tìm hiểu thông tin về chỉ số này để tối ưu hiệu quả tập luyện!

1. VO2 max là gì?

VO2Max là tốc độ tiêu thụ oxy tối đa trong một quá trình tập luyện có đơn vị tính là ml/kg/phút. Trong khi tập luyện cơ thể bạn sẽ đòi hỏi một lượng oxy lớn hơn để sản xuất năng lượng nhưng nó lại bị hạn chế bởi lượng oxy tối đa mà cơ thể có thể hấp thu. 

Chỉ số VO2Max của vận động viên càng cao thì sẽ càng dẻo dai khi thi đấu và tập luyện. Nhưng nếu chỉ số này vượt ngưỡng tối đa mà cơ thể có thể chịu đựng thì sẽ gây ra hậu quả khôn lường.

Bình quân mỗi năm chỉ số VO2 Max sẽ bị giảm đi khoảng 1% nhưng nếu thông qua tập luyện bạn có thể tăng chỉ số này từ 10 – 20% chỉ trong 4 đến 12 tuần.

Nhịp tim

Nhịp tim và chỉ số VO2Max

2. Tại sao chỉ số nồng độ VO2 Max lại quan trọng

Căn cứ vào chỉ số VO2Max bạn có thể đánh giá được thể trạng cũng như hiệu suất tập luyện của bản thân. Đồng thời, chỉ số VO2Max cũng sẽ tạo động lực luyện tập nhằm cải thiện chỉ số này của chính mình đồng thời tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai và kéo dài tuổi thọ. Bên cạnh đó bạn cũng nên tìm hiểu công thức tính nhịp tim để có thể hiểu rõ về tình hình sức khỏe bản thân nhằm hạn chế những chấn thương không đáng có lúc tập luyện. 

3. Cách tính VO2 Max

Thay vì sử dụng một chiếc máy cồng kềnh, đắt đỏ để đo chỉ số VO2Max như lúc trước, hiện nay chúng ta đã có những thiết bị đo nhỏ gọn là những chiếc đồng hồ thể thao thông minh. Bạn chỉ cần nhập tuổi, cân nặng chính xác, giới tính vào đồng hồ trước khi tập, sau đó đeo vào và tập luyện. 

Kết quả sẽ chính xác hơn với những bài tập được thực hiện bài bản. Các bài chạy bộ hay đạp xe 30 phút trên địa hình bằng phẳng cũng sẽ cho kết quả chính xác hơn. Thông thường chúng ta chỉ có kết quả đúng sau một vài lần đo.

Ngoài ra chúng ta còn có công thức tính thủ công như sau:

– Công thức tính VO2Max dựa trên nhịp tim lúc nghỉ ngơi (RHR):

VO2Max = 15.3 x (MHR/RHR)

Trong đó: MHR = nhịp tim tối đa (nhịp/phút) = 208 – (0.7 x tuổi)

RHR = nhịp tim lúc nghỉ (nhịp/phút) = số nhịp đập trong 20s x 3

– Công thức tính theo thời gian đi bộ 1 dặm đường:

VO2Max = 132.853 – 0.0769W – 0.3877A + 6.315G – 3.2649T – 0.156H

Trong đó: W = cân nặng (pound)

A = tuổi

G = Giới tính (nữ = 0, nam = 1)

T = thời gian đi bộ

H = nhịp tim khi đi bộ (nhịp/phút)

đồng hồ đo nhịp tim

Đồng hồ đo chỉ số nhịp tim để xác định chỉ số VO2Max

4. Cách cải thiện VO2Max

Tăng VO2Max đồng nghĩa với tăng dung tích phổi của bạn. Cách dễ dàng nhất để tăng dung tích phổi là giảm cân và tập thể dục chính là biện pháp giảm cân hiệu quả nhất. Đồng thời, trong quá trình luyện tập thể dục thể thao bạn cũng có thể gia tăng dung tích phổi bằng các bài aerobic, chèo thuyền, bơi lội, đạp xe và chạy bộ. Việc thay đổi chỉ số VO2Max sẽ dễ dàng hơn với những người bắt đầu tập luyện.

bơi lội giúp cải thiện chỉ số vo2 max

Bơi lội là một cách cải thiện chỉ số VO2Max

Trên đây chúng tôi đã giải thích khái niệm VO2 Max là gì. Bạn nên tham khảo các thuật ngữ chạy bộ để có  thể hiểu chỉ số khác nữa. Hy vọng sau khi tham khảo bài viết bạn sẽ có sự định hình rõ hơn cho quá trình tập luyện để gia tăng chỉ số này.  Chúc các bạn thành công!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *