Kỹ thuật chạy Marathon 10km

Hướng dẫn kỹ thuật chạy Marathon phổ biến và chuẩn nhất hiện nay

Để đạt được hiệu quả trong khi chạy marathon, bắt buộc người tham gia chạy phải nắm được kỹ thuật chạy Marathon. Vậy cách chạy Marathon như thế nào mới thật sự đúng chuẩn? Bài viết sau đây sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi này.

1. Tổng quan về bộ môn chạy Marathon

Chạy Marathon có tên gọi đầy đủ trong tiếng anh là Marathon Race. Bộ môn này có nguồn gốc từ Hy Lạp. Một câu chuyện đầy thú vị và cảm động được kể đến cho thấy lịch sử ra đời của Marathon.

Chuyện kể rằng người anh hùng Hy Lạp Pheidippides đã nhận nhiệm vụ báo tin chiến thắng của Hy Lạp về thành Athena. Kể từ khi đảm nhiệm công việc vất vả này, ông đã chạy không ngừng nghỉ để về đến thành Athena. Và ngay lập tức Pheidippides đã không qua khỏi vì bị đột tử do kiệt sức.

Nhằm ghi nhận công lao to lớn của ông, cuộc thi chạy Marathon hằng năm đã được tổ chức. Lúc đầu cự ly quy định là 42,195km. Đây cũng chính là quãng đường mà Pheidippides đã chạy được.
Marathon bắt đầu được đưa vào thế vận hội Olympic vào năm 1896. Có lẽ đây là sự ra đời của bộ môn thể thao không bao giờ làm cho người khác quên được.

Chạy Marathon

Chạy Marathon

Xem thêm:

Chạy việt dã là gì? Kinh nghiệm chạy việt dã dễ thắng nhất

Hướng dẫn cách thở khi chạy bền đúng kỹ thuật và chuẩn nhất

2. Những kỷ lục chạy Marathon

Kỷ lục chạy Marathon thế giới

Cái tên Dennis Kimetto được nhiều người biết đến vì anh đang giữ kỷ luật chạy Marathon thế giới được tổ chức tại Berlin của Đức.. Anh đã về đến đích với tổng thời gian là 2 tiếng 2 phút và 57 giây.

Kỷ lục chạy Marathon Việt Nam

Không chỉ ở thế giới mới tổ chức cuộc thi Marathon mà Việt Nam cũng sôi nổi không kém. Vận động viên Hoàng Thị Thanh thuộc câu lạc bộ quân đội đang nắm giữ kỷ luật chạy Marathon hiện nay. Thành tích mà cô đạt được đó là hoàn thành chặng đường chỉ 2 tiếng 45 phút và 25 giây. Đối với chạy Marathon ở nội dung nam vẫn chưa có cái tên nào trong danh sách kỷ lục cả.

Hoàng Thị Thanh - Người giữ kỷ lục Marathon

Hoàng Thị Thanh – Người giữ kỷ lục Marathon Việt Nam

3. Luật và cự ly chạy Marathon

Luật Marathon

Luật thi chạy Marathon được áp dụng chung cho cả nam và nữ. Trong điều luật đều nhắc đến độ tuổi, quãng đường chạy và thời gian quy định phải về đích.

Đối với những vận động viên nhí trên 14 tuổi và dưới 16 tuổi phải chạy đoạn đường dài 10km trong khoảng thời gian tối đa là 60 phút. Người chạy có độ tuổi dưới 18 và trên 16 sẽ chạy dài hơn cụ thể là 21,1 km. Người trên 18 tuổi thi chạy ở đoạn đường 42,2km trong vòng 8 tiếng trở lại.

Cự ly chạy Marathon được tính như thế nào?

Các cự ly chạy phổ biến nhất hiện tại cho bộ môn Marathon chính là: 10km, 21,1km và 42,2km. Mỗi cự ly cần có khoảng thời gian nhất định. Nếu bạn về đích sớm sẽ nhận được thành tích cao, ngược lại về muộn bạn không có gì cả. Tuy nhiên, tham gia thi để học hỏi vẫn là chính bạn ạ!

Luật chạy Marathon

Luật chạy Marathon

4. Kỹ thuật chạy Marathon

Kỹ thuật chạy Marathon 5km

5km là khoảng cách ngắn dành cho những người vừa mới tập chạy. Giai đoạn đầu tiên vẫn luôn được chú trọng đó chính là cách khởi động. Các thao tác như đá chân cao, xoay khớp cổ tay, cổ chân sẽ giúp tăng sự dẻo dai cho cơ bắp. Không những vậy, cơ thể bạn cũng quen dần với sự thích nghi và trở nên khỏe hơn.

Bạn chạy Marathon như thế nào? Cách tập luyện và thời gian luyện ra sao bạn cần lên một lịch trình thật đầy đủ và chính xác. Ở tuần đầu tiên, bạn nên chạy tầm 30 phút. Sau thời gian chạy bạn hãy nghỉ ngơi. Mỗi ngày bạn nên thay đổi tốc độ chạy để gây sự thích thú cho cơ thể cũng như dễ dàng theo dõi quá trình tiến bộ của bạn.

Kỹ thuật chạy Marathon 10km

Để chạy từ 5km đến 10km bạn cần trải qua một quá trình tập luyện gian khổ. Có thể đôi lúc bạn không muốn chạy vì cảm thấy mệt mỏi trong người. Nhung bạn hãy tìm cách tạo sự tập trung và thể hiện sự tiến bộ của mình.

Thay vào mỗi ngày bạn đều chạy bộ thì bạn hãy phân bổ thời gian hợp lý cho mỗi tuần dành ra 1 ngày để chạy giai đoạn đoạn nước rút. Bạn hãy khởi động cơ thể 5-10 phút sau đó tăng tốc độ và chạy. Sau khi về đến đích bạn nên thả lỏng cơ và đi nhẹ để cơ thể thích nghi.

Kỹ thuật chạy Marathon 10km

Kỹ thuật chạy Marathon 10km

Kỹ thuật chạy Marathon đường dốc

Một trong những kỹ thuật chạy Marathon đó chính là sẵn sàng chinh phục các đoạn đường dốc. Marathon không chỉ chạy ở đường thẳng mà đôi lúc họ còn tổ chức ở gần đồi núi. Chạy Marathon đường dốc phải dùng rất nhiều sức lực. Các cơ của bạn cũng làm việc nhiều hơn, căng hơn.

– Khi chạy xuống dốc nếu không cẩn thận có thể bạn sẽ gặp phải chấn thương.

– Khi chạy Marathon đường dốc bạn phải điều chỉnh lại nhịp thở của mình.

– Khi lên dốc bạn cứ chạy như ở đường thẳng và lúc xuống dốc bạn hãy chạy chậm lại và giữ hơi thở của mình ổn định.

Kỹ thuật thở khi chạy Marathon

Nhịp thở đóng vai trò quan trọng trong suốt quá trình bạn chạy. Nếu bạn làm chủ được hơi thở của mình sẽ giúp cơ thể không bị đuối sức. Tốc độ chạy cũng được ổn định và thời gian hoàn thành quãng đường dễ dàng hơn. Để có được nhịp thở tốt bạn phải có quá trình tập luyện thường xuyên và đúng cách. Lúc đầu bạn hãy tập thật chậm và cảm nhận làn hơi của mình sau đó tăng dần lên. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hơi phải được nén xuống khoang bụng như vậy sẽ giữ được lâu hơn.

Chạy Marathon phải kết hợp nhịp thở đều đặn

Chạy Marathon phải kết hợp nhịp thở đều đặn

5. Những lưu ý khi chạy Marathon

Đảm bảo giấc ngủ và chế độ dinh dưỡng hợp lý

Chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp cơ thể cung cấp đủ năng lượng. Những thức ăn bạn nạp vào cơ thể chủ yếu là thực phẩm chứa nhiều năng lượng như: bánh mì, cơm, các loại ngũ cốc. Đặc biệt phải uống đủ nước mỗi ngày để giúp loại bỏ độc tố ra ngoài cơ thể qua nước tiểu. Rau xanh và hoa quả cũng được ưu tiên lựa chọn vào thực đơn của bạn.

Nếu bạn chạy vào buổi sáng thì nên ăn chuối hoặc một mẩu bánh mì để nạp năng lượng cho cơ thể trước khi chạy. Bạn cũng không nên ăn quá no, uống quá nhiều nước sẽ rất dễ bị xóc hông.

Cơ thể phải chạy một đoạn đường dài mất sức, các cơ cũng mỏi đi rất nhiều. Vì vậy bạn phải nghỉ ngơi để cơ thể nhanh chóng phục hồi. Mỗi ngày bạn cần phải ngủ từ 8-9 tiếng. Bạn nên hạn chế uống rượu, bia hay hút thuốc lá. Những chất này có thể làm cho bạn mất ngủ hoặc ngủ không sâu giấc.

Lưu ý khi chạy Marathon

Lưu ý khi chạy Marathon

Lựa chọn trang phục chạy Marathon phù hợp

Trang phục chạy Marathon phải phù hợp. Bạn nên mặc đồ thoáng mát, có độ thấm hút mồ hôi tốt. Không nên mặc đồ quá dày hay quá mỏng dễ làm cơ thể bị cảm lạnh. Giày chạy Marathon đúng chuẩn, đúng với size không chật vì sẽ làm cho đôi chân của bạn bị tổn thương.

Thường xuyên tập luyện chạy bền

Luyện tập chạy bền có nghĩa là thực hiện các bài tập để tăng sự dẻo dai, bền bỉ cho cơ thể. Để đạt được điều đó, bạn phải chú trọng đến quá trình luyện tập của mình. Không luyện tập quá ít cũng không tập nhiều. Điều đặc biệt là phải đúng kỹ thuật và làm sao để kết hợp hơi thở cho thuần thục.
Sự chăm chỉ và cố gắng không bao giờ là thừa. Vì vậy bạn đừng quá nóng vội mà làm hỏng cả quá trình luyện tập của mình. Lúc bắt đầu bạn hãy chạy chậm và chinh phục đoạn đường ngắn, sau đó bạn tăng dần lên theo mỗi tuần.

 Cần thường xuyên tập luyện chạy Marathon

Cần thường xuyên tập luyện chạy Marathon

Chúng tôi đã cung cấp cho bạn những thông tin đầy đủ về kỹ thuật chạy Marathon. Hy vọng bạn sẽ áp dụng và cải thiện được tốc độ chạy của mình. Chúc bạn thành công!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *