chạy bộ hàng ngày

Hướng dẫn kỹ thuật chạy 100m để cải thiện tốc độ mỗi ngày

Để chạy 100m có thành tích cao runner cần bứt tốc ngay từ bước chạy đầu tiên. Để làm được như vậy họ sẽ phải trải qua quá trình rèn luyện gian khổ thì mới có thể chiếm được ưu thế ngay từ những bước chạy đầu. Bài viết hướng dẫn kỹ thuật chạy 100m giúp runner cải thiện tốc độ mỗi ngày.

1. Tập tư thế xuất phát khi chạy

Với kỹ thuật chạy 100m tiêu chuẩn thì tư thế xuất phát thấp là lựa chọn tối ưu, cần sử dụng bàn đạp để có thể tận dụng lực đạp vào bàn đạp để cơ thể xuất phát nhanh nhằm chiếm ưu thế trên đường đua ngay khi xuất phát.

Đặt thẳng chân sau với gót chân trước, người cúi, mắt hướng về vạch xuất phát, tay chống đất rộng bằng vai và chạm vào vạch xuất phát.

Chân sau duỗi thẳng, chân trước đạp mạnh vào khối kê chân, người đẩy mạnh về phía trước, duỗi hông, mắt nhìn thẳng và tăng tốc ngay từ bước đầu tiên.

tư thế sẵn sàng

Tư thế xuất phát là kỹ thuật chạy 100m quan trọng nhằm chiếm lợi thế ngay từ bước chạy đầu tiên

2. Tập chạy nước rút

Đối với chạy 100m, khởi đầu tốt là chiếm được ưu thế không nhỏ. Giữ thẳng người trong lúc chạy, đánh mạnh hai tay so le với hai chân, đầu ngẩng cao trong 30 – 40m chạy đầu tiên, sau đó có thể điều chỉnh góc nhìn cho phù hợp.

Duy trì tốc độ trong suốt đường đua, ngực rướn về phía trước để tạo đà chạy. Duy trì khả năng phối hợp, kiểm soát tư thế chạy và giữ thẳng bàn chân. 

Tập trung sức mạnh khi xuất phát, mắt nhìn thẳng, lưng thẳng và dướn về phía trước để tạo đà tốt nhất cho cơ thể đồng thời tập trung vào đường chạy ngay khi xuất phát, tránh xao nhãng làm ảnh hưởng đến kết quả thi đấu.

Và bạn cũng nên sử dụng các bài tập Tempo Run. Nếu bạn chưa biết tempo run là gì thì đó là bài tập sẽ giúp bạn cải thiện tốc độ nhanh trong khoảng thời gian ngắn, bạn chỉ cần thực hiện bài tập này một tuần một lần giúp nâng cao sức mạnh và thể trạng của cơ thể.

chạy nước rút

Chạy 100m đòi hỏi phải tăng tốc ngay từ bước chạy đầu tiên

3. Đặt ra mục tiêu hàng ngày

Chạy nước rút là môn chạy đòi hỏi tốc độ và khả năng bứt tốc cao do đó runner cần óc cơ thể dẻo dai, linh hoạt, độ bền bỉ và sức mạnh cao. Để đạt được những yêu cầu trên yêu cầu runner phải kiên trì luyện tập, đặt ra mục tiêu cụ thể và kế hoạch luyện tập hàng ngày. 

Đối với kỹ thuật chạy 100m mục tiêu quan trọng nhất là thời gian chạy. Thời gian trung bình dành cho các vận động viên chuyên nghiệp là 10 giây, học sinh phổ thông là 12 – 13 giây, thời gian dành cho nam giới ít hơn phụ nữ 1 giây.

mục tiêu chạy bộ

Phải có mục tiêu cụ thể để tối ưu quá trình tập luyện, đạt được thành tích cao nhất

4. Luyện tập hàng ngày giúp nâng cao kỹ thuật chạy 100m

Sau khi đã có mục tiêu cụ thể thì chúng ta cần lên kế hoạch luyện tập. Các bài tập tạ để tăng sức mạnh, các bài chạy bộ với vận tốc trung bình để tăng sức bền và độ dẻo dai cho cơ thể. Tập luyện hàng ngày để duy trì phong độ, tăng cường sức mạnh và khả năng bứt phá.

chạy bộ hàng ngày giúp cải thiện kỹ thuật chạy 100m

Tập luyện hàng ngày để duy trì phong độ, tăng cường sức mạnh và khả năng bứt phá

5. Chế độ dinh dưỡng và giấc ngủ hợp lý

Ngủ là quá trình bắt buộc để cơ thể hồi phục. Ngủ không đủ chất sẽ làm rối loạn quá trình trao đổi chất, sản sinh ra cortisol làm giảm quá trình hồi phục cơ, thiếu hụt glucose để bổ sung năng lượng cho cơ thể.

Khi chạy cơ thể tiết ra nhiều mồ hôi, gây ra hiện tượng mất nước và chất điện giải cần thiết, do đó chúng ta cần phải bù nước và chất điện giải ngay sau khi chạy để cơ thể hồi phục tốt nhất.

Ngoài ra nước còn có vai trò như một chất dẫn chuyển tiếp dinh dưỡng và tổng hợp protein để phục hồi và phát triển các nhóm cơ. Nếu thiếu nước những quá trình này sẽ bị trì trệ, gây ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu quả của luyện tập chạy bộ.

Bổ sung dinh dưỡng để phục hồi – xây dựng cơ và hệ thần kinh, tăng cường sức lực. hai chất cần bổ sung nhất là carbohydrate và protein. Tỷ lệ vàng được các chuyên gia khuyên dùng là 3 carbohydrate – 1 protein. Ăn rau, quả, bánh mì, sữa ít béo, cơm… để bổ sung carbohydrate; thịt, trứng… để bổ sung protein.

dinh dưỡng cho người chạy bộ

Chế độ dinh dưỡng và giấc ngủ hợp lý sẽ giúp cơ thể phục hồi tốt hơn, tăng cường nhiều năng lượng, sức mạnh cho cơ thể hơn

Trên đây là kỹ thuật chạy 100m, chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi để runner có thể cải thiện tốc độ chạy nhanh chóng, hiệu quả. Mong rằng bài viết là hữu ích với bạn. Chúc các bạn cải thiện thành tích chạy 100m thành công!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *