Lợi ích của khởi động trước khi chạy

Hướng dẫn chi tiết các bài tập khởi động trước khi chạy bộ

Khởi động trước khi chạy bộ mang lại cho người tập những lợi ích nhất định. Đây được xem là giai đoạn cần thiết nhất cho quá trình chạy của bạn. Vậy những lợi ích mà chạy bộ mang lại là gì? Nên tập những bài khởi động nào tốt nhất? Cùng theo dõi ngay nhé.

1. Khởi động trước khi chạy bộ có lợi ích gì?

– Khởi động trước khi chạy bộ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất cũng như nâng cao nhiệt độ cơ thể. Nó giúp các cơ được linh hoạt và dẻo dai hơn trước khi tham gia vào quá trình chạy.

– Hỗ trợ và nâng cao chức năng của những bộ phận trong cơ thể như hệ hô hấp, tuần hoàn. Nhờ vậy mà đảm bảo được quá trình cung cấp oxy vào cơ thể.

– Điều tiết các hoạt động của cơ quan chức năng, hệ thần kinh. Từ đó kích thích phản xạ cơ thể và giúp thực hiện các bài tập chuẩn xác hơn.

– Khởi động trước khi chạy cũng giúp bạn luôn ở trong trạng thái sẵn sàng. Nhờ vậy mà có thể thích nghi dễ dàng hơn với quá trình cũng như là cuộc đua.

– Khởi động trước khi chạy bộ giúp hạn chế được những chấn thương.

Lợi ích của khởi động trước khi chạy

Lợi ích của khởi động trước khi chạy

2. Khởi động như thế nào là đúng cách?

Bạn nên dành khoảng 40 – 45 phút trước khi chạy để có thể khởi động cũng như là thực hiện những nhu cầu cần thiết. Với mỗi cự ly chạy bộ khác nhau, bạn cũng sẽ có các bài tập tương ứng.

Theo nghiên cứu, quãng đường chạy càng ngắn thì bạn càng phải tăng thời gian khởi động lên. Còn đối với những cự ly Full marathon thì không nhất thiết phải khởi động quá nhiều. Bởi giai đoạn đầu tiên của quá trình này người chạy cần xuất phát chậm để giữ năng lượng. Đây cũng được xem như 1 bài khởi động trước khi bạn bứt phá ở giai đoạn sau.

Với mỗi cự ly khác nhau bài khởi động cũng khác nhau

Với mỗi cự ly khác nhau bài khởi động cũng khác nhau

3. Những bài tập khởi động trước khi chạy bộ hiệu quả nhất

Giãn cơ đùi trước

– Đứng chân phải, tay phải giơ thẳng lên, đồng thời để chân trái ra sau.

– Dùng tay trái kéo căng chân trái về phía sau.

– Giữ tư thế trong 30s và tiếp tục lặp lại đối với chân còn lại. Hãy lặp lại bài tập trong vòng 3 phút.

Giãn cơ đùi trước

Giãn cơ đùi trước

Giãn bắp chân (Ép dọc)

– Chân phải bước lên trước vuông góc, chân trái duỗi thẳng về phía sau.

– Ấn nhẹ bắp chân trái sao cho đầu gối không chạm đất

– Thực hiện trong vòng 1 phút và đổi tư thế với chân còn lại.

Giãn bắp chân

Giãn bắp chân

Ngồi giãn cơ

– Ngồi trên ghế sao cho cẳng chân vuông góc với mặt đất.

– Nâng chân trái lên sao cho mắt cá chân đặt lên đùi chân phải. Tiếp đó dùng tay ấn nhẹ đầu gối chân trái xuống dưới.

– Lặp lại động tác khoảng 1 phút sau đó đổi bên với chân còn lại.

Ngồi giãn cơ

Ngồi giãn cơ

Đá chân về phía trước

– Đá chân phải về phí trước sao cho chân song song với mặt đất. Đồng thời để chân để tay trái hướng về phía mũi chân phải và tay phải vung về phía sau.

– Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện với tay, chân còn lại.

Đá chân về phía trước

Đá chân về phía trước

Nâng cao đùi

– Nâng đùi phải lên vuông góc, 2 tay đan vào nhau để sau đùi.

– Đổi bên với động tác lặp lại tương tự

Chú ý: Nâng chân càng cao càng tốt và các động tác cần được lặp lại với tốc độ liên tục.

Nâng cao đùi

Nâng cao đùi

Nghiêng người

– Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai

– Tay trái giơ thẳng, ép sát lườn phải và đưa tay phải về bên trái

– Quay về vị trí ban đầu với 2 chân rộng bằng vai và thực hiện hiện tay còn lại.

   Khởi động trước khi chạy bộ - Nghiêng người

Khởi động trước khi chạy bộ – Nghiêng người

Trên đây là những lợi ích cũng như các bài tập khởi động trước khi chạy bộ hiệu quả nhất. Khởi động là giai đoạn quan trọng không chỉ tránh được chấn thương mà nó còn giúp quá trình của bạn đạt hiệu quả tốt nhất. Vì thế, đừng bỏ qua bất kỳ bài tập nào nhé.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *