Quá trình hít xà đơn tăng chiều cao

Hướng dẫn chi tiết cách hít xà đơn tăng chiều cao đúng cách

Xà đơn trở thành bộ môn thể thao hàng đầu giúp tăng chiều cao hiệu quả hiện đã và đang được nhiều người lựa chọn tập luyện. Tuy nhiên, không phải ai cũng nắm rõ những lợi ích tuyệt vời của xà đơn đối với tăng chiều cao? Bí quyết tập luyện bộ môn này để tăng chiều cao tăng nhanh nhất?. Hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn cách hít xà đơn tăng chiều cao trong bài viết sau.

Tại sao hít xà đơn tăng chiều cao

Yếu tố ảnh hưởng sự phát triển của chiều cao thì vận động chiếm khoảng 23%. Nếu muốn tăng chiều cao hiệu quả phải lựa chọn tập luyện điều độ mỗi ngày 1-2 bài tập vận động tăng chiều cao. Hiện nay có nhiều hình thức vận động tăng chiều cao nhưng hít xà đơn vẫn mang lại hiệu quả tốt nhất.

Quá trình hít xà đơn tăng chiều cao diễn ra như thế nào?

Khi luyện tập bài tập này thì tác động từ ngoại lực, đầu xương kéo ra xa nhau. Áp lực do xương, sức nặng cơ thể đè nén lên sụn mất đi làm lớp sụn mới sinh sôi, giúp xương nhanh dài hơn. Nếu bạn cố gắng luyện tập hít xà đơn mỗi ngày có thể cải thiện chiều cao trong thời gian ngắn nhất.

Quá trình hít xà đơn tăng chiều cao

Quá trình hít xà đơn tăng chiều cao

Xem thêm:

Hướng dẫn cách tập xà đơn không đau tay cho người tay yếu

Hướng dẫn cách hít thở khi tập xà đơn chuẩn nhất theo chuyên gia

Độ tuổi để tập tăng chiều cao bằng hít xà đơn

Tùy thuộc từng độ tuổi thì hiệu quả tăng chiều cao mà bài tập hít xà đơn mang lại cũng sẽ khác nhau:

– Trẻ em: Đối tượng có tốc độ tăng chiều cao tốt nhất. Nếu luyện tập khoa học, đúng thời gian có thể tăng từ 10cm – 15cm/năm.

– Tuổi teen: Tăng từ 3cm- 5cm/năm cho đến khi không thể tăng nữa.

– Người lớn, sau dậy thì: Nữ 18, nam 20 tăng từ 1 cm – 1.5cm/năm.

Các bước tập hít xà đơn tăng chiều cao

Cách tập xà đơn đúng cách để tăng chiều cao sẽ áp dụng theo 5 bước sau:

Chọn xà đơn phù hợp

Bạn phải xác định rõ mục đích chính của việc luyện tập để chọn loại xà phù hợp nhất. Tùy thuộc vào sức khỏe, chiều cao để lựa chọn loại xà vừa tầm với, thực hiện đúng chức năng hít xà. Xà đơn đa năng hay xà kép đều bổ trợ cho bạn nhiều bài tập hơn như cơ ngực, cơ chân, cơ tay…

Lựa chọn loại xà đơn phù hợp

Lựa chọn loại xà đơn phù hợp

Lên lịch tập phù hợp

Mỗi ngày bỏ ra 30 phút vào thời điểm sáng sớm khi vừa mới thức dậy hoặc trước khi đi ngủ. Thực hiện việc luyện tập mỗi ngày hoặc từ 3-4 lần/tuần.

Không nên trì hoãn tập xà đơn

Hãy tiến hành tập xà ngay và luôn nhé. Rất nhiều bạn có thói quen trì hoãn mà không biết rằng càng để lâu thì cơ hội tăng chiều cao của bạn sẽ bị rút ngắn hơn. Tập chậm ngày nào thì khả năng cao thêm càng ít đi.

Tập nhiều lần trong ngày

Bạn nên tập xà đơn nhiều lần trong ngày. Tập mỗi lần một ít sẽ tốt hơn so với việc cả ngày chỉ tập 1 lần trong thời gian lâu.

Tập xà đơn nhiều lần trong ngày

Tập xà đơn nhiều lần trong ngày

Nên tập trước và sau khi ngủ

Sáng sớm khi vừa ngủ dậy cơ thể đang trong trạng thái bị động nên tập xà đơn sẽ giúp cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang vận động. Kích thích tuần hoàn máu, cơ thể linh hoạt và não bộ minh mẫn hơn.

Tập trước khi ngủ giúp giải phóng sự đè nén trọng lượng cơ thể lên các khớp trong suốt một ngày. Giúp sụn xương có không gian phát triển. Khi rơi vào trạng thái ngủ khớp sụn này không chịu tác động trọng lượng sẽ phát triển nhanh hơn.

Bí quyết tập xà đơn tăng chiều cao theo độ tuổi

Bí quyết tập xà đơn đúng cách để tăng chiều cao sẽ phụ thuộc từng lứa tuổi:

Tập xà đơn với trẻ dưới 10 tuổi

Trẻ em tập xà đơn không nhất thiết phải hít xà như người lớn. Chỉ cần bật cao đu người lên xà đơn. Sự kéo giãn toàn thân trên xà tốt cho sự phát triển chiều cao của trẻ từ đây giúp trẻ cao lên nhanh hơn.

Bí quyết tập xà đơn với trẻ em dưới 10 tuổi

Bí quyết tập xà đơn với trẻ em dưới 10 tuổi

Tập xà đơn với độ tuổi dậy thì

Nên chuẩn bị kế hoạch tập luyện cụ thể thường xuyên và cố gắng duy trì chúng 4 lần/ngày, mỗi lần 6 hiệp, mỗi hiệp 3 – 5 phút. Khi rảnh rỗi bạn cũng có thể tranh thủ thực hiện để duy trì trạng thái giãn xương khớp và tạo điều kiện thuận lợi để sụn sinh sôi mạnh giúp chiều cao phát triển nhanh nhất.

Các bài tập hít xà đơn tăng chiều cao

Bạn có thể áp dụng ngay 6 cách hít xà đơn tăng chiều cao như sau:

Bài tập hít xà đơn tăng chiều cao với nữ

Đối với nữ giới nên thực hiện hai bài tập đó là:

Treo người trên xà đơn

Điều chỉnh kích thước xà đơn phù hợp thể trạng bản thân sau đó hai tay nắm lên thanh xà, treo người lên. Khoảng cách hai tay bằng phần vai hoặc có thể rộng hơn. Nếu muốn tăng mức độ giúp áp lực trên khớp xương, cơ tay tăng lên có thể kéo người lên cao.

Bài tập treo người trên xà đơn cho nữ

Bài tập treo người trên xà đơn cho nữ

Treo người đạp xe

Tượng tự tư thế treo người ở bài tập 1 tuy nhiên bài tập này bạn nên để khoảng cách 2 tay vừa phải để cảm nhận sự thoải mái khi tập luyện.

– Bước 1: Đu người lên cao, duỗi thẳng hai chân.

– Bước 2: Gập đầu gối chân phải lên trước ngực rồi trở về vị trí cũ và đổi sang thực hiện chân trái.

Bài tập hít xà đơn tăng chiều cao với nam

Đối với nam giới nên thực hiện 2 bài tập như sau:

Kéo người lên sau cổ

Để cơ thể trong trạng thái treo người trên xe, duỗi tự nhiên, hai tay nắm chặt vào thanh xà đơn với độ rộng hơn độ rộng vai. Từ từ co khuỷu tay lại, kéo người lên rồi hướng đầu về phía trước thanh xà đến khi gáy chạm vào thanh xà. Giữ cơ thể tầm 3 giây rồi từ từ buông người trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại đến khi kết thúc bài tập.

Bài tập hít xà đơn kéo người lên sau cổ cho nam

Bài tập hít xà đơn kéo người lên sau cổ cho nam

Kéo theo vật nặng

Treo người tự nhiên trên xe, hướng thẳng mũi bàn chân xuống đất. Dùng chân lồng vào sợi dây đang buộc vật nặng bạn thử kéo theo chiều thẳng lên để ước tính độ cao sợi dây tối đa. Điều chỉnh độ cao để bằng với độ cao từ mũi bàn chân xuống đất khi thực hiện treo người.

Móc mũi hai chân vào dây buộc, gồng bàn chân để bàn chân và cẳng chân. Tạo thành một chiếc móc, kéo căng sợi dây ra và buộc vào vật nặng theo chiều từ dưới lên trên. Kéo người lên từ từ bằng lực hai tay để toàn bộ cơ thể kéo giãn ra tối đa đến mức nhấc dần vật nặng lên khỏi mặt đất. Giữ nguyên tư thế, kéo dài chiều ra càng lâu càng tốt. Khi mỏi tay ạn hạ dần vật nặng xuống rồi lặp lại động tác đến khi bài tập kết thúc.

Tập xà đơn kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý

Duy trì bữa sáng đều đặn: Với các loại thực phẩm như sữa ngũ cốc, sữa đậu nành, sữa chua, cháo yến mạch kết hợp với nho khô, hạt điều… Bổ sung thêm 1 quả trứng  để tăng cường canxi cho xương khớp.

Cung cấp dinh dưỡng hợp lý: Ăn nhiều bí đỏ, bông cải xanh, nho, chuối, đào, mận, các loại đậu… Để bổ sung thêm phốt pho, mangan, kẽm cho cơ thể. Bên cạnh đó, là một số món ăn giàu vitamin A và Protein như thịt bò, thịt gà, rau bina, trứng, củ cải đường…

Chia nhỏ bữa ăn: Bình thường bạn thường ăn 3 bữa/ngày thì hiện nay có thể chia nhỏ thành 6 bữa/ngày để thúc đẩy việc trao đổi chất.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập xà đơn

Chế độ dinh dưỡng cho người tập xà đơn

Những lưu ý khi tập xà đơn tăng chiều cao

Để luyện tập hít xà đơn tăng chiều cao hiệu quả cần lưu ý:

– Khởi động cơ thể cùng động tác nhẹ nhàng trước. Để tránh khi tập luyện giãn cơ mạnh bị ro rút ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe.

– Khi tập luyện để cơ thể luôn trong tư thế thẳng người.

Luôn giữ tư thế thẳng người khi hít xà đơn

Luôn giữ tư thế thẳng người khi hít xà đơn

– Khi thực hiện động tác kéo người lên xà thì làm động tác thở ra còn khi hạ người xuống thì hít vào. Duy trì tư thế, nhịp thở đúng cách giúp rèn luyện sức bền, tăng chiều cao hiệu quả.

– Thời gian thích hợp để tập luyện là trước khi ngủ và sau khi ngủ dậy.

Trên đây là những nội dung chính về việc hít xà đơn tăng chiều cao để các bạn cùng tham khảo. Mong rằng chúng sẽ hữu ích giúp có một chế độ tập luyện phù hợp nhất để tăng chiều cao. Cảm ơn đã đón xem bài đọc, hẹn gặp lại ở chuyên mục sau.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *