Học cách hít thở

Chạy Interval là gì? Tác dụng của chạy Interval

Chạy Interval còn được gọi là chạy biến tốc, là bài tập rất thông dụng đối với môn chạy bộ, rất hiệu quả trong việc cải thiện tốc độ. Không có quy định cụ thể nào đối với các bài tập này nên người tập thường căn cứ vào kinh nghiệm của người đi trước kết hợp với kinh nghiệm bản thân để rút ra phương án tập luyện tốt nhất cho mình. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu với các bạn một vài kinh nghiệm chạy biến tốc của các chuyên gia.

1. Chạy Interval là gì?

Chạy Interval là thực hiện các bài tập chạy ở tốc độ nhanh trong một quãng đường ngắn, xen kẽ vào đó là các đoạn đường chạy chậm, đi bộ, thậm chí là các quãng thời gian nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi.

chạy interval

Chạy Interval là thực hiện các bài tập chạy ở tốc độ nhanh trong một quãng đường ngắn, xen kẽ vào đó là các đoạn đường chạy phục hồi

2. Tác dụng của chạy interval

– Tăng cường chỉ số VO2Max của cơ thể và khả năng tận dụng dưỡng khí của cơ thể.

– Cải thiện hiệu năng chạy bộ bao gồm tư thế chạy và cadence. Nếu bạn chưa biết  về cadence là gì thì hãy tìm hiểu nó nhé.

– Rèn luyện khả năng chịu đựng, tăng cường khả năng bứt phá của vận động viên trong giai đoạn chạy nước rút cuối đường đua.

một bài tập chạy interval

Chạy Interval để cải thiện hiệu năng chạy bộ 

3. Bài tập Interval tiêu biểu

Mặc dù không có quy định cụ thể nhưng chúng ta vẫn có thể rút ra một vài đúc kết chung cho quá trình tập luyện của mình nhờ kinh nghiệm bản thân và kinh nghiệm của những người đi trước. Cụ thể như sau:

Cấu trúc

Bài tập Interval bao gồm các pha chạy tốc độ xen kẽ quãng đường chạy chậm, đi bộ hoặc dừng lại nghỉ ngơi cho cơ thể phục hồi. Số lượng các lần (thuật ngữ chuyên ngành gọi là rep) chạy có thể dao động từ 6 – 15 lần (1 rep = 1 pha chạy nhanh + 1 pha chạy chậm/nghỉ). Có một nguyên tắc là tốc độ rep đầu tiên và rep cuối phải bằng nhau, hoặc  tốt nhất là rep cuối chạy nhanh hơn rep đầu, không nên tập quá sức dẫn đến rep cuối bị hụt hơi, suy giảm tốc độ.

Tốc độ chạy

Mặc dù không có quy định cụ thể nhưng theo nhận định của một số chuyên gia thì chạy với tỷ lệ 90 – 100% VO2Max, vùng zone 5 của nhịp tim trong thời gian từ 1 – 10 phút với quãng đường 400m – 3km sẽ đạt hiệu quả cao nhất. Thời gian chạy dài thì thể lực và tốc độ sẽ bị giảm đi, runner nên chạy vài buổi rồi quyết định thời gian, quãng đường chạy phù hợp với mình.

Cự ly chạy của pha nhanh

Vẫn là không có quy định cụ thể nhưng vị huấn luyện viên chạy bộ nổi tiếng là Jack Daniels thường giao cho các học trò những bài tập biến tốc 200m, Yasso 800s là chạy nhiều lần 800m. Còn vận động viên người Kenya đã  phá vỡ kỷ lục thế giới năm 2018 trên đường chạy marathon đến 1 phút 18 giây – Kipchoge – thì tập với cự ly 1km x 15 rep. Còn Saga Canaday (VĐV ultra) lại có những bài tập chạy biến tốc với 2 dặm đường.

Thời gian nghỉ

Các HLV thường khuyên các học trò của mình chỉ nên để thời gian nghỉ bằng với thời gian chạy và đây cũng là thời gian nghỉ ngơi được tất cả runner tán thành.

Thời gian phục hồi

Lời khuyên của các chuyên gia, HLV và những VĐV đạt thành tích cao đưa gia đều thống nhất với nhau rằng chúng ta chỉ nên chạy chậm, đi bộ chứ không nên dừng lại và nghỉ ngơi hoàn toàn. Vì chạy chậm hoặc đi bộ nhẹ nhàng sẽ giúp cơ thể có thể biến lactate được sinh ra trong pha chạy tốc độ thành năng lượng phục vụ cơ thể.

một bài tập chạy interval tiêu biểu

Một bài tập chạy Interval tiêu biểu

4. Chạy biến tốc ở đâu

Bạn có biết chạy trail là gì không? Khác với việc chạy trail thường là chạy trên các con đường khó khăn thì để thực hiện các bài tập biến tốc runner chỉ cần một không gian đủ rộng để có thể đạt tới tốc độ cần thiết. Các vườn hoa, công viên, sân vận động hoặc một đoạn đường vắng đều có thể trở thành nơi tập chạy Interval dành cho các bạn.

nơi chạy biến tốc

Chỉ cần một nơi rộng, thoáng là bạn đã có thể tập chạy biến tốc

Chạy  Interval là bài tập chạy cải thiện tốc độ rất hiệu quả mà bất kỳ một runner nào cũng trải qua khi tập luyện. Trên đây là một số kinh nghiệm của các chuyên gia, huấn luyện viên, vận động mà chúng tôi đã tổng hợp lại để các bạn tham khảo. Chúc các bạn có thành tích cao với chạy bộ.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *