Chạy bộ có giảm cân không?

Hướng dẫn phương pháp chạy bộ giảm cân hiệu quả

Chạy bộ giảm cân là bài tập được rất nhiều người áp dụng. Tuy nhiên, chạy như thế nào để giảm cân hiệu quả thì không phải ai cũng biết. Với những phương pháp dưới đây, chắc chắn sẽ giúp ích bạn trong quá trình giảm cân đấy. Cùng tìm hiểu ngay nhé.

1. Chạy bộ có giảm cân không?

Chính năng lượng dư thừa trong cơ thể tích tụ dần khiến tạo mỡ thừa. Và chạy bộ chính là phương pháp tập luyện giúp bạn có thể tiêu hao lượng calo hiệu quả nhất. Quá trình này giúp bạn đốt cháy năng lượng, điều hòa nhịp tim và hơi thở. Nhờ vậy mà chất béo trong cơ thể sẽ được giải phóng nhanh hơn.

Muốn chạy bộ giảm cân, bạn cần phải tập luyện theo đúng phương pháp và đảm bảo có 1 chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh. Nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể phải thấp hơn so với lượng calo tiêu thụ. Vì thế bạn không chỉ cần đảm bảo lượng calo cơ thể đốt cháy mà còn lượng calo nạp vào cơ thể.

Chạy bộ có giảm cân không?

Chạy bộ có giảm cân không?

2. Chạy bộ đốt bao nhiêu calo?

Muốn chạy bộ đúng cách để giảm cân, bạn cần biết được lượng calo mà cơ thể có thể đốt cháy. Tùy vào tốc độ chạy và trọng lượng cơ thể, lượng calo mà cơ thể tiêu thụ sẽ khác nhau. Ví dụ, với cùng tốc độ 6,5km/h lượng calo tiêu thụ của mỗi người sẽ như sau:

– Người 60kg tiêu thụ là 4,7 calo/ 1 phút

– Người 70kg tiêu thụ là 5,5 calo/ 1 phút

– Người 80kg tiêu thụ là 6,3 calo/ 1 phút

– Người 90kg tiêu thụ là 7,1 calo/ 1 phút

Theo nghiên cứu, khi người có cân nặng và tốc độ chạy trung bình thì khi chạy trên địa hình phẳng sẽ giải phóng khoảng 145 – 150 calo. Ngược lại đối với khi leo bộ trên cầu thang hay địa hình dốc sẽ giải phóng 300 – 500 calo trong vòng 30 phút.

Chạy bộ đốt bao nhiêu calo?

Chạy bộ đốt bao nhiêu calo?

3. Chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân? Lịch chạy bộ 1 tháng khoa học

Chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân?

Nếu mỗi ngày bạn đốt cháy được 500 calo, như vậy 1 tuần sẽ là 3500 calo. Như vậy, 1 tuần bạn có thể sẽ giảm được 0,5kg. Đây là phương pháp chạy bộ giảm cân cần phải kết hợp giữa việc giảm calo nạp vào cơ thể và tăng lượng calo tiêu thụ.

Ví dụ, yêu cầu của bạn đó là 1 ngày cần phải giải phóng được 500 calo. Như vậy, chạy trong 30 phút giúp bạn đốt cháy được 150 calo. Lượng calo còn lại là 350 cần phải được tiêu thụ bằng cách giảm thức ăn nạp vào cơ thể. Từ đó, mỗi tháng bạn sẽ giảm được 2kg mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Chạy bộ 1 tháng có thể giảm 2kg

Chạy bộ 1 tháng có thể giảm 2kg

Lịch chạy bộ 1 tháng khoa học

Chạy bộ giảm cân đúng cách đó là bạn cần phải theo đúng lịch đã được đặt ra. Cường độ và thời gian tập luyện đều phải thay đổi sau mỗi tuần tập luyện. Không nên tập luyện chỉ ở 1 mức cố định, bởi nó sẽ khiến cơ thể bạn trở nên trì trệ. Bạn có thể tham khảo lịch chạy bộ dưới đây để áp dụng.

Thứ 2: Chạy bền đốt mỡ

Thứ 3: Chạy với bài tập sức mạnh

Thứ 4: Chạy nhanh

Thứ 5: Đi bộ nhanh

Thứ 6: Chạy với bài tập sức mạnh

Thứ 7: Chạy bền đốt mỡ

Chủ nhật: Nghỉ ngơi cho cơ thể thư giãn

4. Tại sao nhiều người chạy bộ vẫn không giảm cân?

– Chạy chưa đủ: Bạn chưa đạt được thời gian, tốc độ và quãng đường cần thiết

– Ăn uống vô độ: Vận động sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái nhanh đói. Vì thế, nếu cơ thể bạn cứ nạp nhiều calo, đường, dầu mỡ thì tập luyện sẽ không thể kiểm soát được cân nặng của bạn.

– Duy trì 1 cường độ chạy: Với 1 cường độ chạy, thời gian đầu có thể cân nặng của bạn sẽ xuống nhanh chóng. Tuy nhiên, nếu cứ để ở 1 mức độ đó thì chắc chắn cân nặng sẽ bị chững lại.

Nếu không theo nguyên tắc chạy bộ không thể giảm cân

Nếu không theo nguyên tắc chạy bộ không thể giảm cân

5. Cách chạy bộ giảm cân hiệu quả

Khởi động

Bạn cần có những bài khởi động hiệu quả. Bởi khởi động đúng cách và tốt nhất giúp bạn có được hiệu quả chạy bộ đúng chuẩn nhất.

– Chạy nâng cao đùi

+ Bước 1: Nâng đùi trái vuông góc, tay phải vung ra trước, tay trái đưa ra sau

+ Bước 2: Về tư thế chuẩn bị ban đầu

+ Bước 3: Đổi bên với chân, tay còn lại. Chú ý thực hiện bài tập 1 cách liên tục.

Chạy nâng cao đùi

Chạy nâng cao đùi

– Ngồi căng cơ

+ Bước 1: Đứng thẳng sao cho 2 chân dang rộng bằng vai

+ Bước 2: Bước chân trái lên trước, đầu gối chân phải từ từ hạ xuống. Thực hiện động tác sao cho đùi chân trái song song với mặt đất.

+ Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và đổi bên ngược lại.

Giãn cơ

– Giãn cơ đùi sau

+ Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng sai. Đứng sao cho khoảng cách với tường khoảng 1 sải tay.

+ Bước 2: 2 tay chống vào tường, chân trái duỗi thẳng ra sau, chân phải co lên. Giữ tư thế trong 30s để cảm nhận lực căng ở đùi, sau đó lặp lại động tác với chân còn lại. Thực hiện mỗi bên khoảng 8 lần.

– Ép gối

+ Bước 1: Đứng thẳng sao cho 2 chân đứng rộng bằng vai

+ Bước 2: Chân phải bước lên trước, chân trái duỗi thẳng sao cho đùi phải và trái căng hết cỡ. Giữ khoảng 30s và lặp lại động tác mỗi bên khoảng 8 lần.

Ép gối

Ép gối

Bổ sung năng lượng trước khi tập

Trước khi tập, cơ thể cần bổ sung năng lượng vừa đủ để có đủ sức chạy bộ giảm cân. Thường mọi người sẽ có xu hướng chạy bộ vào buổi sáng. Tuy nhiên, sau thời gian ngủ dài vào đêm, bạn sẽ gặp phải tình trạng buồn ngủ và đói bụng. Đây chính là thời gian thích hợp để bạn bổ sung tinh bột, chất đạm hay cà phê vào cơ thể.

Bạn có thể sử dụng chuối, yến mạch, bơ đậu phộng,…. cho bữa sáng của mình. Tuy nhiên, không nên ăn quá no để tránh tình trạng căng bụng.

Bổ sung năng lượng trước khi tập

Bổ sung năng lượng trước khi tập

Trang phục chạy bộ thoải mái

Nhiều người có quan niệm rằng, chạy bộ giảm cân đúng cách thì cần phải mặc áo bó sát, bí bách mới tiêu hao được nhiều mồ hôi. Tuy nhiên, bạn cần nhớ rằng đây chỉ là lượng nước được tiết ra thôi. Thực tế, khi bổ sung nước trở lại, cơ thể bạn sẽ lại tiếp tục tăng cân.

Vì thế, nếu muốn chạy bộ đúng cách để giảm cân thì bạn cần phải mặc những trang phục thấm hút mồ hôi và thoải mái. Bạn cũng có thể chuẩn bị cho mình 1 chiếc khăn quấn cổ nếu là người ra nhiều mồ hôi. Còn vào mùa đông, hãy đảm bảo quần áo đủ ấm để tránh bị cảm lạnh.

Mặc trang phục thoải mái khi chạy bộ

Mặc trang phục thoải mái khi chạy bộ

Chọn giày phù hợp

Để có thể chạy bộ giảm cân hiệu quả, 1 đôi giày tốt là điều cần thiết. Hãy chọn những đôi giày thể thao vừa chân và thoải mái. Nếu giày quá chật sẽ khiến cho chân bị sưng tấy hoặc bong móng.

Kỹ thuật chạy

Để có thể chạy tốt hơn, bạn cần chạy chậm trước sau đó tăng dần tốc độ để cơ thể có thể thích nghi. Cùng với đó, khi gần kết thúc buổi chạy, hãy chạy chậm từ từ và tuyệt đối không được dừng lại đột ngột. Khi cơ thể đang mệt, tim đập nhanh, nếu bạn cứ cố chạy nhanh cũng có thể dẫn đến kiệt sức hay co cơ.

Cần đảm bảo kỹ thuật chạy cho hiệu quả tốt nhất

Cần đảm bảo kỹ thuật chạy cho hiệu quả tốt nhất

Chạy đủ

Quan niệm sai lầm của bạn đó chính là nghĩ rằng chạy bộ đơn giản và không cần tập trung. Tuy nhiên, chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân mới đúng? Bạn cần dành cho mình từ 30 – 60 phút mỗi ngày và thực hiện từ 4 – 5 buổi chạy/ tuần. Không nên chỉ chạy khoảng 5 – 10 phút mỗi ngày. Bởi nó sẽ không mang lại hiệu quả gì cho cơ thể ngược lại còn khiến mất thời gian đó.

Chạy chậm

Không phải cứ cố gắng chạy nhanh sẽ làm bạn giảm cân nhanh chóng. Theo khoa học nghiên cứu, chạy với tốc độ trung bình sẽ khiến cơ thể đốt mỡ dễ hơn. Khi chạy, cơ thể sẽ tiêu hao đi tinh bột và chất béo. Vì thế, nếu mới chạy bạn cần phải chạy khoảng 1 tiếng mỗi ngày.

Chạy chậm giai đoạn đầu là tốt nhất

Chạy chậm giai đoạn đầu là tốt nhất

Thay đổi địa hình

Chạy trên địa hình bằng phẳng mãi cũng sẽ khiến bạn cảm thấy chán nản. Vì thế hãy thay đổi địa hình để tạo thử thách cho mình nhé. Nó giúp bạn có thể thay đổi cảm giác, tăng sức bền và đốt mỡ hiệu quả.

Chạy nâng cao gối

Bạn có thể nâng cao gối ngang hông trong khoảng 5 phút. Bài tập này giúp hỗ trợ giảm mỡ bụng và đùi.
Nghỉ ngơi lấy sức

Lời khuyên dành cho bạn đó là không nên chạy 1 hơi suốt quãng đường chạy. Hãy dành thời gian nghỉ ngơi để cơ thể có thể lấy sức. Việc chạy quá lâu sẽ khiến bạn mệt mỏi, đau đầu hay nhịp thở bị rối loạn. Vì thế bạn có thể chạy bộ theo phương pháp: 15 phút chạy – 5 phút đi bộ – 15 phút chạy – 5 phút nghỉ ngơi – 10 phút chạy chậm.

Bổ sung đủ nước

Bạn nên bổ sung đủ nước lọc cho cơ thể trước, trong và sau quá trình chạy. Cùng với đó nên hạn chế uống nước ngọt, nước có ga, đường,…

Khi chạy, các chất điện giải sẽ bị mất đi. Vì thế, nếu cơ thể bạn không được bổ sung đủ nước sẽ dẫn đến tình trạng buồn nôn, chóng mặt, nhịp tim tăng cao,… Do đó, hãy đảm bảo mình đã bổ sung đủ nước cho cơ thể. Ngoài ra, nếu chạy đường dài, bạn có thể bổ sung chất điện giải cho cơ thể.

Bổ sung đủ nước cho cơ thể

Bổ sung đủ nước cho cơ thể

Ăn sau khi chạy

Bạn có thể bổ sung năng lượng vào cơ thể sau 30 phút chạy. Tuy nhiên, nếu không muốn buổi tập của mình “công cốc” thì đừng nạp vào cơ thể thức ăn nhanh, nhiều dầu mỡ, đường nhé. Nó sẽ khiến cho cân nặng của bạn tăng không kiểm soát đó.

Hãy bổ sung những thực phẩm giàu protein để làm săn chắc các cơ. Ví dụ, bạn có thể ăn thịt gà, rau củ, trái cây, yến mạch,… sau khi chạy bộ giảm cân.

Chạy thường xuyên

Chạy bộ không chỉ giảm mỡ mà nó còn giúp cơ thể khỏe mạnh để phòng chống các căn bệnh khác. Vì thế hãy rèn luyện cho mình thói quen tập luyện mỗi ngày nhé. Hoặc bạn hãy tập luyện theo đúng bảng biểu mà mình đã đề ra trước đó.

6. Những lưu ý khi chạy bộ

– Khởi động và giãn cơ trước, sau khi chạy để tránh được những chấn thương.

– Để có thể chạy bộ giảm cân hiệu quả, nên chạy từ 15 – 30 phút.

– Hãy bắt đầu đi bộ với tốc độ khoảng 4 – 5 km/ giờ, sau đó tăng tốc dần để cơ thể có thể dễ thích nghi.

– Bổ sung nước vừa đủ cho cơ thể để tránh mất nước, khô họng

– Kết hợp chế độ ăn uống khoa học như giảm tinh bột, ăn nhiều thịt trắng và rau xanh. Đặc biệt không được hấp thụ tinh bột sau 7h tối.

– Ngủ sớm và đủ giấc.

Lưu ý khi chạy bộ

Lưu ý khi chạy bộ

Với những thông tin trên đây chắc hẳn bạn đã biết làm sao để chạy bộ giảm cân hiệu quả. Nếu đọc kỹ bài viết và áp dụng, chắc chắn bạn sẽ có được những bài tập và phương pháp tốt nhất. Vì thế, hãy theo dõi thật kỹ bài viết trên nhé.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *