Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Những điều cần lưu ý

Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?” là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm. Là thế nào để có thể chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả nhất? Những nguyên tắc cần nhớ trong cách chạy bộ giảm mỡ bụng tốt nhất. Theo dõi ngay bài viết dưới đây nhé.

1. Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

Chạy bộ là hình thức tập luyện đơn giản nhưng lại mang đến nhiều lợi ích. Vậy chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Nó hoàn toàn có thể giảm mỡ bụng, tuy nhiên tùy vào cơ địa mỗi người mà tỉ lệ giảm mỡ bụng cũng như thời gian giảm cũng khác nhau.

 Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

Trong cơ thể của con người, mỡ không chỉ giảm ở 1 vùng nhất định. Với bài tập chạy bộ, lượng mỡ trên cơ thể đều được tác động. Tuy nhiên tỉ lệ giảm mỡ ở mỗi bộ phận đều do cơ thể quyết định. Vì thế, bạn có thể tập luyện theo các cách sau để có thể giảm mỡ bụng với bài tập chạy bộ:

– Bước 1: Khởi động từ 5 – 10 phút để giãn cơ và làm nóng cơ thể

– Bước 2: Chạy với tốc độ chậm vừa phải ở phút đầu tiên

– Bước 3: Tăng tốc độ tối đa lên 20s.

– Bước 4: Lặp lại bài tập với bước 2, 3 trong thời gian 20 phút.

2. Vì sao nên chạy bộ giảm mỡ bụng?

Mỡ trên cơ thể của bạn không chỉ giảm ở 1 vùng nhất định mà nó sẽ giảm toàn thân. Những bài tập plank hay gập bụng chỉ có tác dụng là săn cơ bụng chứ thực chất không thể giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, nếu lượng mỡ thừa quá nhiều thì khi tập các bài tập trên cũng không thể tác động được đến lớp cơ bên trong.

Chạy bộ là bài tập hữu hiệu để giảm mỡ bụng

Chạy bộ là bài tập hữu hiệu để giảm mỡ bụng

Vì thế, chạy bộ được xem là 1 bài tập cardio phù hợp dành cho bạn. Vậy chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Đây là phương pháp tập luyện giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể, giải phóng năng lượng và giúp bạn có được vòng eo thon gọn. Không chỉ thế, nó còn bảo vệ tim mạch, phổi hay làm tinh thần sảng khoái. Hơn thế đây là 1 bài tập rất đơn giản và phù hợp với mọi lứa tuổi. Vì thế chạy bộ giảm mỡ bụng là phương pháp tập luyện hữu hiệu dành cho bạn.

3. Chạy bộ giảm mỡ bụng bao lâu thì tốt?

Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Tất nhiên là có, nhưng điều đó không hề dễ dàng. Bạn cần phải đảm bảo về thời gian, quãng đường để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất.

Để có thể giảm béo hiệu quả, bạn cần phải đảm bảo chạy từ 30 – 60 phút chạy bộ. Bởi cơ thể chỉ có thể đốt cháy calo và mỡ thừa sau 30 phút chạy bộ. Tuy nhiên, nếu không muốn tính thời gian cụ thể, bạn có thể chạy khoảng 5km trong từ 3 – 5 buổi 1 tuần.

Chạy bộ giảm mỡ bụng bao lâu thì tốt?

Chạy bộ giảm mỡ bụng bao lâu thì tốt?

Bạn không cần phải chạy nhiều ngay từ lần đầu tiên. Hãy chạy với quãng đường 1km sau đó tăng dần từ 500m – 1km mỗi ngày. Điều đó giúp cơ thể bạn có thể thích nghi dễ dàng hơn với tần suất hoạt động. Để thả lỏng cơ thể, hãy đi bộ và phút sau mỗi buổi tập.

4. Những hình thức giảm mỡ bụng

Chạy bộ ngoài trời

Đây là hình thức chạy bộ phổ biến đối với mọi người. Bạn có thể chạy ở công viên, đường vắng xe cộ,… Hãy chọn chạy vào buổi sáng để có thể tập hưởng không khí trong lành và mát mẻ. Việc đó sẽ giúp cho tinh thần hưng phấn và năng lượng cơ thể khỏe mạnh hơn.

Nếu không có thời gian, bạn cũng có thể chạy vào buổi chiều và tối. Tuy nhiên cần chú ý không nên ăn quá no hoặc chạy sát ngay trước giờ đi ngủ. Bạn cũng cần phải tránh chạy bộ vào những khung giờ cao điểm.

Chạy bộ ngoài trời

Chạy bộ ngoài trời

Chạy bộ với máy chạy

Việc có máy chạy bộ hay đến phòng tập gym cũng là 1 cách chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả. Các máy chạy bộ thường có chức năng điều chỉnh tốc độ. Vì thế, bạn có thể xác định được lượng calo cần tiêu thụ trong cơ thể. Theo tính toán, 30 phút chạy bộ, bạn có thể đốt cháy được từ 270 – 400 calo. Bạn có thể chạy chậm sau đó tăng dần tốc độ.

Chạy bộ với máy chạy

Chạy bộ với máy chạy

Chạy bộ tại chỗ

Nếu bạn bận rộn và không có thời gian tập luyện thì chạy bộ tại chỗ cũng khá hiệu quả. Bạn cần chuẩn bị cho mình 1 đôi giày chạy bộ và trang phục thoải mái. Với điều kiện thời tiết khắc nghiệt, đây cũng là biện pháp khắc phục tốt mà không phải bỏ lỡ buổi tập nào.

Theo kinh nghiệm của những người tập trước, chạy bộ tại chỗ cũng giúp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn chạy trên máy và ngoài trời. Bởi 2 hình thức chạy này đều sẽ bị ảnh hưởng bởi 1 lực như lực đẩy hay lực trượt. Còn với chạy bộ tại chỗ, nó sẽ chỉ dựa hoàn toàn vào sức lực của chính bạn.

Hãy giữ cơ thể thẳng, chạy bằng phần đầu chân. Tuy nhiên, không nên dồn lực vào gót chân hay ngón chân vì rất dễ dẫn đến chấn thương. Bạn cũng có thể đánh tay nhịp nhàng theo những bước chạy của mình.

Chạy bộ cầu thang

Bạn có thể chạy bộ cầu thang thay vì đi trên thang máy trong thời giam chạy bộ giảm cân. Nếu muốn biết chạy bộ có giảm mỡ bụng không thì bạn có thể thử chyaj bộ trên cầu thang. Cứ mỗi bậc thang leo lên, chúng ta sẽ giảm được 0,1 calo và 0,005 calo sau mỗi bậc cầu thang đi xuống.

Vì thế, chỉ cần 10 phút leo cầu thang là bạn đã có thể tiêu thụ khoảng 100 calo. Đây chính là cách giúp bạn giảm cân nhanh chóng và giúp có được vòng eo thon gọn.

Chạy bộ cầu thang

Chạy bộ cầu thang

5. Nguyên tắc chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả

Bổ sung năng lượng

Việc bổ sung năng lượng vào cơ thể không có nghĩa là bạn sẽ được nạp bất cứ loại thức ăn nào. Nếu ăn uống không đảm bảo sẽ khiến cho cơ thể bạn trở nên mệt mỏi và ì ạch trong quá trình chạy.

Bạn có thể ăn nhẹ với tinh bột trước 30 – 60 phút khi chạy bộ. Nếu chạy vào buổi sáng, hãy uống 1 ly cà phê vì nó có thể giúp tinh thần của bạn trở nên phấn chấn hơn. Nhờ vậy mà thời gian cũng như quãng đường chạy cũng được tăng lên. Nó giúp tăng hiệu quả tập luyện và giảm mỡ.

Bổ sung đủ nước cho cơ thể

Bạn nên mang theo bên mình 1 chai nước khi chạy để có thể bổ sung khi cần thiết. Chạy bộ đúng cách để giảm mỡ bụng chính là bổ sung đủ nước cho cơ thể. Nó sẽ giúp bạn có thể chạy lâu hơn, nhất là khi thời tiết nắng nóng.

Trước khi chạy từ 1 – 2 giờ, hãy uống khoảng 250 – 500ml. Nếu bạn chạy trong khoảng thời gian 1 giờ, hãy uống 50 – 100 ml nước mỗi 20 phút. Tuy nhiên nếu chạy nhiều hơn, bạn cần đảm bảo cứ mỗi 20 phút uống đủ 100 – 150ml. Và tất nhiên, sau khi chạy hãy uống từ 200 – 500 ml nước để có thể bù nước.

Bổ sung đủ nước cho cơ thể

Bổ sung đủ nước cho cơ thể

Lựa chọn bài tập phù hợp

Bạn cần phải nhớ rằng, tốc độ nhanh hay chậm, quãng đường dài hay ngắn phụ thuộc rất nhiều vào thể trạng của mỗi người. Vì thế, khi mới bắt đầu hãy chạy thật chậm và nhẹ nhàng. Bạn có thể duy trì tốc độ ở giữa quãng đường và chạy chậm hơn sau ở bài tập cuối. Nó có tác dụng thúc đẩy tốt cho quá trình giảm mỡ bụng của bạn.

Thường xuyên thay đổi địa hình

Bạn không nên chạy chỉ trên 1 loại địa hình bằng phẳng. Hãy thay đổi bằng cách tập chạy trên các địa hình bậc thang, núi, đồi,… Đây là những không gian giúp bạn có thể đốt cháy năng lượng dư thừa của bản thân. Không chỉ vậy, thay đổi không khí trong lành cũng giúp bạn thoải mái và có lợi cho sức khỏe hơn.

Đối với các máy chạy bộ, hiện nay chúng đều được sản xuất với chức năng chạy trên địa hình dốc. Vì thế, nếu bạn lựa chọn hình thức tập luyện ở nhà có thể yên tâm sử dụng. Tuy nhiên, cần phải đảm bảo độ dốc không vượt quá 6%.

Thường xuyên thay đổi địa hình chạy bộ

Thường xuyên thay đổi địa hình chạy bộ

Chạy nâng cao gối

Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Để có thể mang đến hiệu quả tốt nhất thì chạy nâng cao gối cũng là bài tập tốt nhất. Khi để đầu gối vuông góc với bụng, nó sẽ góp phần làm tăng cơ bụng và cơ chân. Nhờ đó mà tăng hiệu quả giảm mỡ.

Kết hợp với các bài tập giảm mỡ bụng khác

Muốn giảm được mỡ bụng, bạn có thể tập luyện phối hợp với 1 số bài tập khác nhau. Việc phối hợp các bài tập sẽ hỗ trợ lẫn nhau khiến hiệu quả tập luyện tăng cao. Một số bài tập mà bạn có thể tham khảo như Squat, plank,..

Làm nóng cơ thể trước khi chạy

Chạy nhanh ngay từ khi bắt đầu chính là nguyên nhân gây ra những chấn thương. Vì thế, bạn có thể đi bộ từ 3 – 5 phút để giãn cơ bắp, gân hay khớp. Sau đó bạn có thể chạy chậm khoảng 5 phút trước khi duy trì tốc độ quen thuộc của mình.

Chạy chậm để làm nóng cơ thể

Chạy chậm để làm nóng cơ thể

Có kế hoạch chạy bộ

Việc đặt ra kế hoạch giúp bạn xác định được mục tiêu của mình. Vì thế mà bạn cần phải thiết lập cho mình 1 bảng kế hoạch tập luyện. Việc theo sát kế hoạch giúp bạn chạy nhanh hơn và cũng nhanh chóng đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng.

Cường độ chạy bộ

Lượng carbs và chất béo trong cơ thể của bạn sẽ được sử dụng làm nhiên liệu trong khi tập luyện. Tuy nhiên nó lại phụ thuộc vào tốc độ, thời gian cũng như cường độ tập luyện của bạn.

– Để chạy với cường độ cao, cơ thể sẽ phụ thuộc nhiều hơn vào lượng carbs. Nó sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể khi khởi động.

– Để chạy với thời gian lâu hơn, cơ thể sẽ chuyển dần từ carbs sang chất béo. Dù chất béo không phải là nguồn năng lượng có thể sử dụng ngay nhưng chúng giúp cơ thể bạn bền và ổn định hơn.

Kiên nhẫn

Nếu bạn đã xác định sẽ giảm cân 1 cách lành mạnh bằng việc đốt cháy chất béo thì cần phải kiên nhẫn. Bởi nó đòi hỏi cần phải duy trì trong 1 khoảng thời gian nhất định. Hãy bám sát theo kế hoạch mà bạn đã đề ra và đừng bao giờ nản lòng. “Tích tiểu thành đại”, vì thế chỉ cần bạn thoải mái và kiên nhẫn thì sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình.

Kiên nhẫn với mục tiêu của bạn

Kiên nhẫn với mục tiêu của bạn

Chế độ ăn uống lành mạnh

Muốn biết chạy bộ có giảm mỡ bụng không bạn cần đảm bảo lượng calo hấp thụ vào cơ thể phải nhỏ hơn lượng calo đã tiêu hao. Vì thế, cần phải có kế hoạch ăn uống lành mạnh và chứa ít calo.

6. Những câu hỏi thường gặp

Ăn sau khi chạy có ảnh hưởng đến chạy giảm mỡ bụng không?

Bổ sung dinh dưỡng vào cơ thể sau khi chạy giúp bạn bổ sung năng lượng. Tuy nhiên, để đảm bảo chạy bộ có giảm mỡ bụng không thì bạn cần quan tâm đến hàm lượng calo. Hãy đảm bảo lượng calo tiêu thụ sẽ lớn hơn lượng calo hấp thụ vào cơ thể.

Việc ăn sau khi tập giúp bạn giảm thiểu được đau nhức và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Vì thế, có thể chọn 1 bữa ăn nhẹ như chuối, sữa chua, sữa chocolate hay 1 ly sinh tố hoa quả.

Chạy bộ buổi sáng có giảm mỡ bụng không?

Buổi sáng là thời gian lý tưởng để bạn có thể giảm mỡ bụng và giảm cân hiệu quả. Chỉ cần chạy từ 3 – 4km mỗi ngày là cơ thể bạn đã đốt cháy khoảng 300 – 400 calo. Điều đó giúp tinh thần bạn trở nên sảng khoái, phấn chấn và tập trung hơn.

Chạy buổi sáng cho hiệu quả giảm mỡ tốt hơn

Chạy buổi sáng cho hiệu quả giảm mỡ tốt hơn

Nhịn ăn trước khi chạy bộ có giảm mỡ bụng?

Nếu bạn để bụng đói trước khi chạy, điều đầu tiên bạn nhận ra đó chính là hiệu quả tập luyện kém hơn. Vì thế, nên có 1 bữa ăn nhẹ với hàm lượng 100 – 200 calo và có đầy đủ protein, carbs. Nó sẽ giúp cho bạn có được năng lượng tốt hơn trong mỗi buổi chạy.

Những thông tin trên đây chắc hẳn đã giải đáp thắc mắc “Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?” đến độc giả. Chạy bộ giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả, tuy nhiên bạn cần phải đảm bảo những nguyên tắc đã nêu trên. Như vậy mới có thể đạt được mục tiêu mà mình đề ra sau mỗi bài tập.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *