Cách tập xà đơn cho người tay yếu

Cách tập xà đơn cho người tay yếu dễ nhất của HLV thể dục

Xà đơn là môn thể thao dựa vào lực của đôi tay là chủ yếu để nâng cả người lên, giữ thăng bằng và giúp toàn thân được vận động. Nếu bạn không may mắn sở hữu một đôi tay thiếu sức, không thể cầm nắm những vật quá nặng trong thời gian dài?. Cách tập xà đơn cho người tay yếu dưới đây chắc chắn sẽ giúp cho đôi tay bạn có thêm sức mạnh, thực hiện nhiều bài tập hơn. Hãy cùng áp dụng bạn nhé.

Cách tập xà đơn cho người tay yếu

Do tay yếu người tập không trực tiếp đu hay kéo trọng lượng cơ thể khỏi thanh xà đơn được. Bạn nên sử dụng giá đỡ chân, cải thiện dần dần sức mạnh đôi chân chính là giải pháp hàng đầu trong trường hợp này.

Đặt chiếc ghế vừa tầm tốt nhất nằm ngay bên dưới xà đơn. Sau đó bạn đứng lên trên ghế, bám tay lên thanh xà đơn. Cọ nhẹ đôi chân lên để có thể luôn trong trạng thái lơ lửng, giữ nguyên động tác từ 3 đến 5 phút mới hạ chân xuống. Bài tập này giúp cơ thể thích nghi dần dần cùng động tác hít xà đơn. Đến khi bạn thấy tự tin không cần sử dụng ghế nữa thì bắt đầu lên thẳng xà.

Những động tác khởi đầu tập xà đơn cho người tay yếu trên đây nhằm mang áp lực và giúp cho cơ tay tiêu hao nguồn năng lượng, gia tăng sức mạnh. Khi cơ thể đã quen với động tác bắt đầu thực hiện động tác nhẹ nhàng:

Gập người trên xà

Thực hiện bằng việc đu người lên xà, bám thật chắc hai tay thanh xà đơn, đưa chân lên một góc 90 độ so với phần thân. Nên thực hiện động tác này từ 8 đến 12 lần trong mỗi hiệp và 10 đến 15 phút mỗi ngày.

Thực hiện gập người trên xà đơn

Thực hiện gập người trên xà đơn

Xem thêm:

Chia sẻ các cách tập xà đơn cho nữ hiệu quả nhanh thần tốc

Cách tập chữa thoát vị đĩa đệm bằng xà đơn để đạt quả cao nhất

Đong đưa trên xà đơn

Thực hiện bằng việc đu người lên xà đơn, bám thật chắc hai tay rồi đong đưa người. Nên thực hiện động tác này từ 8 đến 12 lần trong một hiệp và 10 đến 15 phút mỗi ngày là được rồi.

Vặn mình trên xà

Thực hiện bằng việc đu người lên xà, bám giữ tay thật chặt, vặn mình bên phải rồi chuyển sang bên trái. Nên thực hiện động tác này từ 8 đến 12 lần trong mỗi hiệp và 10 đến 15 phút mỗi ngày.

Cách tập xà đơn cho người tay yếu

Cách tập xà đơn cho người tay yếu

Sử dụng dây đàn hồi trợ lực

Vắt một dây qua thanh xà đơn rồi đặt hai chân lên đầu dây còn lại, hít xà như bình thường. Dây đàn hồi càng dày thì lực đàn hồi càng lớn, càng dễ tập. Khi bắt đầu tập bạn nên chọn sợi dây đủ dày để lên xà 5 đến 10 lần một lúc. Sau đó mới thực hiện giảm độ dày sợi dây đàn hồi xuống và bỏ hẳn dây đến khi nào bạn có thể tự tập xà bình thường.

Các bài tập hỗ trợ hít xà đơn cho người tay yếu

Ngoài nắm rõ 4 cách tập xà đơn cho người tay yếu được giới thiệu trên đây. Tốt hơn hết các bạn nên biết thêm một số bài tập hỗ trợ hít xà cho người tay yếu như sau đây nữa chắc chắn sẽ rất hữu ích.

Treo người trên xà

Bạn có thể sử dụng ghế hoặc bật người lên cao để cơ thể nằm tại điểm cao nhất trong bài tập xà. Cố gắng giữ nguyên tư thế này. Khi đang lên xà tập trung siết bụng, cơ mông đừng để vai rút lại. Mỗi lần giữ 10 giây, tập cùng lòng bàn tay hướng vào hoặc hướng ra đều được hết nhé.

Hít xà ngược

Bạn có thể sử dụng ghế hoặc bật người lên xà. Tiêu chuẩn là ngực gần chạm xà hay cằm qua mức xà sau đó từ từ hạ người xuống. Nếu mới tập kéo xài thì sẽ hơi khó một chút nhưng rồi sẽ quen.

Bài tập hít xà đơn ngược

Bài tập hít xà đơn ngược

Hít xà nhảy

Chọn xà cao hơn so với tầm với của bạn sau đó nhảy rồi kéo cả người lên xà. Trường hợp không tìm được một cái xà nào thì hãy gập đầu gối lại. Bản chất bài tập này sẽ sử dụng đến lực đẩy đôi chân bù cho lực thân trên chưa khỏe.

Hít xà dùng dây đàn hồi

Vắt đầy dây qua xà, đặt hai chân lên đầu dây còn lại rồi hít xà như bình thường. Dây đàn hồi càng dày càng dễ tập. Khi bắt đầu bạn nên lựa chọn những sợi dây đủ dày, để lên thanh xà năm đến mười lần một lúc. Giảm độ dày dây đàn hồi đến khi bạn tập được bình thường.

Hít xà kéo người

Bạn sử dụng xà thật thấp không được quá bụng. Để chân chạm lên mặt đất, toàn thân tạo với mặt đất góc 450 độ hay thấp hơn. Lưng phải thẳng, bụng co lại đảm bảo các động tác được chính xác.

Bài tập hít xà kéo người

Bài tập hít xà kéo người

Cuốn tạ hình búa

Bài tập này không hề liên quan đến xà nhưng rất hữu dụng cho bài tập xà. Chúng yêu cầu cổ tay nằm ngang, tác động đến cơ tay trước và kháng viêm.

Kéo người trên sàn

Nằm sấp rồi duỗi thẳng tay và chân ra để khoảng cách tay, chân rộng hơn so với vai. Lòng bàn tay úp, mũi chân chống lên trên sàn. Sử dụng lực từ cẳng tay kéo thân người trượt lên. Giữ tư thế đúng một nhịp, siết chặt hai vai sau đó mới trượt xuống.

Kéo cơ xô

Nắm lấy thanh tạ trước điểm cong góc thanh tạ bạn giữ và ngồi xuống. Đảm bảo đùi giữ chặt, thanh giữ cho máy. Tại vị trí ban đầu giữ thẳng tay, duỗi hoàn toàn cho cơ xô, dùng lực mạnh kéo thanh tạ đến đỉnh ngực. Cố gắng để ngực chạm vào tạ, căng cơ xô hoàn toàn, đưa cánh tay về vị trí ban đầu, duỗi cơ xô hoàn toàn. Khi kết thúc đứng dây giữ thanh tạ, đưa tạ xuống.

Bài tập kéo cơ xô

Bài tập kéo cơ xô

Lưu ý khi tập xà đơn với những người tay yếu

Nếu muốn tập xà đơn cho người tay yếu hiệu quả cần nắm rõ các lưu ý:

– Với người tay yếu khi tập xà đơn thì các bài tập cần được thực hiện theo trình tự, dễ đến khó. Không được nôn nóng, luyện tập quá nhiều, chọn bài tập khó ngay khi bắt đầu. Điều này không tốt cho cơ tay, gây giãn gân kể cả là chấn thương.

– Nên tập thêm một số bài tập cơ tay như tập tạ, hít đất để cơ khỏe hơn.

 Hít đất sẽ giúp các cơ chắc khỏe hơn

Hít đất sẽ giúp các cơ chắc khỏe hơn

– Trước khi luyện tập nên khởi động đúng kỹ thuật. Điều này giúp cơ thể làm quen với việc vận động, tăng hiệu quả luyện tập, tránh chấn thương khi luyện tập.

– Khi lựa chọn xà nên chọn loại có kích thước phù hợp tay để dễ dàng trong khi cầm, dùng được nhiều lực hơn khi tập luyện.

Một số cách tập xà đơn cho người tay yếu được giới thiệu trên đây đều là động tác cơ bản giúp đôi tay khỏe hơn. Để đạt hiệu quả tốt nhất bạn nên kết hợp tập cùng các động tác hoặc môn thể thao khác. Cảm ơn đã đón xem bài đọc, hẹn gặp lại ở những chuyên mục tiếp theo nhé!.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *