Hít thở khi chạy bộ đúng cách rất quan trọng

Hướng dẫn cách hít thở khi chạy bộ đúng cách chi tiết từ A-Z

Cách hít thở khi chạy bộ như thế nào là đúng nhất? Khi chạy bộ, cùng với việc thực hiện đúng kỹ thuật thì hít thở cũng là yếu tố cực kỳ quan trọng. Vậy cách thở khi chạy bộ như thế nào cho đúng? Theo dõi ngay bài viết dưới đây nhé.

1. Tầm quan trọng của việc hít thở khi chạy bộ

Theo nghiên cứu, khi chạy chân của bạn sẽ chịu lực cao hơn gấp 2 – 3 lần trong j lượng của cơ thể. Vì thế, nếu hít thở đúng cách sẽ giúp bạn có thể phòng ngừa những chấn thương.

Khi thở ra, để cho phần lõi được cân bằng, lúc này cơ hoành và cơ bụng liên quan sẽ thả lỏng. Vì thế, ở thời điểm tiếp đất, nếu 1 chân của bạn cứ chạm đất liên tục thì sẽ khiến chân nhanh mỏi. Như vậy sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương hơn.

Không những thế, hít thở không đúng cách còn khiến bạn nhanh bị mất sức và hụt hơi. Khi phổi hoạt động mạnh mà lượng oxy cung cấp cho các bộ phận không đủ sẽ khiến cơ thể nhanh mất sức. Do đó, phương pháp tập luyện chạy bộ giúp bạn co thể nâng cao hiệu suất cũng như sức bền đó là cách hít thở đúng kỹ thuật khi chạy bộ.

Hít thở khi chạy bộ đúng cách rất quan trọng

Hít thở khi chạy bộ đúng cách rất quan trọng

2. Cách hít thở khi chạy bộ đúng nhất

Hít thở sâu

Trong quá trình chạy, bạn nên điều chỉnh nhịp thở của mình sau cho nó thật sâu và dài. Bạn cũng nên tập hít thở 1 cách đều đặn và chậm rãi. Tuy nhiên, có 1 điều lưu ý đó là cần phải thở bằng bụng thay vì bằng ngực. Bởi nó có thể khiến cho bạn bị mất hơi và các hơi thở sẽ ngắn hơn, dồn dập.

Hít thở sâu

Hít thở sâu

Hít bằng mũi và thở ra bằng miệng

Dù là trong hoạt động nào thì bạn cũng nên tập cách hít bằng mũi và thở ra bằng miệng. Đây là cách thở khi chạy bộ giúp bạn có thể duy trì sự cân bằng và sức bền. Nó cũng đảm bảo hệ hô hấp của bạn tốt hơn với những hoạt động của mũi và miệng.

Nhịp thở 3:2

Có rất nhiều những nhịp thở khác nhau được mọi người sử dụng. Tuy nhiên phổ biến nhất vẫn phải kể đến nhịp 3:2. Điều đó có nghĩa là khi chạy trong vòng 5 bước chân, bạn sẽ có 3 nhịp hít vào và 2 nhịp thở ra.

Nhịp thở 3:2 không dễ dàng nếu bạn mới sử dụng. Bạn có thể tập luyện theo phương pháp Thiền hành của Thiền sư Thích Nhất Hạnh. Như vậy, sau 1 thời gian chắc chắn cách hít thở khi chạy bộ này sẽ được bạn áp dụng 1 cách thuần thục.

Bạn có thể bắt đầu bằng cách nhẩm nhịp trong miệng khi chạy. Ví dụ bạn đếm 1,2,3 sau đó hít vào, và đếm 1,2 để thở ra. Nếu tập luyện và chạy với cách này, chắc chắn bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn và không bị mất sức.

Nhịp thở 3:2 giúp bạn tránh kiệt sức

Nhịp thở 3:2 giúp bạn tránh kiệt sức

Một số nhịp thở khác bạn cần quan tâm

Tùy vào giai đoạn, phương pháp chạy và sự thích nghi của mỗi người mà ta có thể chọn được những nhịp thở quan trọng khác nhau. Với những nhịp thở dưới đây, bạn có thể áp dụng vào từng quá trình chạy của mình.

– Nhịp 3:2 (3 hít vào, 2 thở ra): Cách hít thở khi chạy bộ dành cho quá trình khởi động.

– Nhịp 2:1 (2 hít vào, 1 thở ra): Sử dụng nhịp thở khi chạy nhanh.

– Nhịp 2:1:1:1 (2 hít vào, 1 thở ra, 1 hít vào, 1 thở ra): Áp dụng đối với chạy nước rút.

Cách hít thở khi chạy bền

Belly breathing hay hít thở bằng bụng khi chạy là bí quyết được rất nhiều những người chạy trước chia sẻ. Đây là kỹ thuật mà bụng bạn sẽ phồng lên khi hít vào và lúc thở ra sẽ xẹp đi. So với cách thở bằng ngực thông thường thì đây là phương pháp giúp bạn tối ưu được lượng Oxy đi vào trong cơ thể.

Hoạt động của quá trình này đó là khi thở vào, cơ hoành co thắt dẫn đến cơ ngực co theo. Và điều đó giúp nồng ngực mở rộng và giúp bạn hấp thụ nhiều Oxy. Cách hít thở khi chạy bộ này sẽ mang đến hiệu quả tốt hơn so với thở bằng lồng ngực thông thường.

Thở bằng bụng giúp chạy bền hơn

Thở bằng bụng giúp chạy bền hơn

Các bước hít thở bằng bụng giúp bạn chạy bền

– Nằm ngửa ra sàn, ngực và vai để cố định

– Phồng bụng khi hít vào và xẹp bụng khi thở ra. Hãy cố gắng thở bằng cả mũi và miệng.

Cách hít thở bằng bụng

Cách hít thở bằng bụng

3. Các mẹo hít thở khi chạy bộ

– Dù là việc gì khi mới bắt đầu cũng sẽ rất khó khăn. Và đối với cách hít thở khi chạy bộ cũng vậy. Sau khi luyện tập 1 thời gian, bạn chắc chắn sẽ kiểm soát được nhịp thở của bản thân. Không phải cứ phổi to là sẽ hít thở được nhiều, nó còn cần thời gian thích nghi với môi trường, hoạt động. Vì thế bạn cần phải kiên nhẫn trong hoạt động chạy bộ của mình.

– Để có thể dễ dàng kiểm soát cơ thể, bạn nên bắt đầu bằng cách chạy chậm. Chạy nhanh chỉ khiến bạn thở gấp và lúc đó chắc chắn sẽ không quan tâm đến nhịp điệu. Vì thế, hãy chạy sao cho trong quá trình bạn vẫn có thể nói chuyện 1 cách thoải mái.

– Khi chạy, bạn thấy nhịp thở của mình không đều thì hãy chạy chậm lại. Tuy nhiên cần phải đảm bảo đạt được vận tốc 7.3 phút/ 1 km. Hoặc không, bạn cũng có thể đi bộ hay tạm nghỉ trong 1 thời gian ngắn.

Nếu mệt bạn có thể nghỉ ngơi

Nếu mệt bạn có thể nghỉ ngơi

– Kết hợp giữa thở bằng mũi và miệng để có thể hấp thụ Oxy nhiều hơn.

– Khi mới bắt đầu chạy bộ, bạn có thể tập hít nhanh hay sâu hơn để có thể tăng lượng khí vào cơ thể.

– Nếu cách hít thở khi chạy bộ của bạn đúng mà vẫn bị hụt hơi thì chứng tỏ lượng CO2 bạn hấp thụ nhiều hơn O2. Vì thế, bạn cần phải hít thật sâu và nạp năng lượng bằng thức ăn nhanh hay gel năng lượng.

– Nếu bạn chạy bộ khi trời lạnh thì cần phải giữ ấm cơ thể. Bởi nếu không nó có thể tràn hơi lạnh vào phổi và dẫn đến kích ứng.

– Điều hòa nhịp thở và nhịp chạy giúp bạn có thể tiết kiệm năng lượng hơn. Nhịp thở sẽ tùy vào tốc độ chạy của mỗi người, vì thế bạn không nên chỉ tập trung vào 1 loại nhịp thở.

4. Những khó khăn khi hít thở chạy bộ

– Thời tiết nóng cùng cường độ chạy cao sẽ khiến cho thân nhiệt cơ thể tăng lên. Lúc này, bạn cần phải thở nhanh hơn để cơ thể hạ nhiệt.

– Khi trời lạnh, nếu hít thở không đúng cách sẽ làm cho khí lạnh tràn vào phổi. Vì thế, cần chú ý đến hơi thở của bản thân.

– Sau khi năng lượng tiêu hao là quá trình đốt cháy mỡ thừa diễn ra. Lượng oxy lúc này khi thở ra cũng giảm hơn. Vì thế, cần phải hít sâu để tăng lượng oxy có trong cơ thể.

Hít thật sâu để tăng lượng oxy trong cơ thể

Hít thật sâu để tăng lượng oxy trong cơ thể

– Khi bạn chạy trên địa hình càng cao thì không khí ở đây càng loãng. Điều này dẫn đến việc cơ thể hít thở nhanh hơn để hấp thụ Oxy và khiến cho lượng CO2 trong máu giảm đi. Từ đó dẫn đến thay đổi nồng độ Axit và gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng. Vì thế, nếu bạn chuẩn bị có 1 cuộc thi hay hoạt động nào đó trên địa hình núi cao thì hãy chuẩn bị cho mình 1 thể lực tốt nhất nhé.

– Những người bị hen suyễn thường sẽ gặp phải những khó khăn đối với cách thở khi chạy bộ. Vì thế, bạn cần tìm hiểu những bài tập, biện pháp khắc phục trong vấn đề này.

Trên đây là những thông tin về cách hít thở khi chạy bộ hiệu quả nhất dành cho bạn. Để có thể chạy bền, không mất sức và đạt hiệu quả cao nhất thì cách hít thở rất quan trọng. Vì thế, bạn cần theo dõi thật chi tiết bài viết trên nhé.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *