Cơ thắt lưng nằm phía trước cột sống kết nối cơ lưng dưới với cơ đùi trên

3 cách chạy nhanh hơn hiệu quả dành cho dân chạy bộ

Điểm danh 3 cách chạy nhanh dành cho các Runner không phải ai cũng biết cách thực hiện đúng, đạt hiệu quả cao trong rèn luyện, cải thiện thành tích thi đấu. Theo dõi bài viết dưới đây để biết thêm chi tiết.

1. Cách chạy nhanh hơn bằng các bài tập tạ 

Tập tạ là một cách tập luyện tăng sức mạnh cơ thể hiệu quả nhất, tăng cường khả năng hô hấp yếm khí giúp bạn có thể duy trì chạy với cường độ cao mà không tạo ra áp lực rất lớn cho lồng ngực. Điều này giúp bạn cải thiện kỹ thuật chạy nhanh và chạy xa hơn.

Tập tạ cũng có khả năng cải thiện hệ thần kinh, dễ tác tác động lên các bó cơ nhanh chóng tham gia vào quá trình chạy bộ giúp sức bền của bạn kéo dài hơn. Đồng thời cung cấp đủ năng lượng và sức mạnh khi runner cần chạy nước  rút, bứt phá và về đích một cách nhanh chóng.

5 cách để chạy nhanh hơn bằng các bài tập tạ:

– Tập tạ thường xuyên ngay cả trong thời gian thi đấu.

– Tập các bài chức năng cao cấp và nên thực hiện chế độ huấn luyện cá nhân với huấn luyện viên.

– Tập cùng một mức tập trong tất cả các hiệp và vòng lặp trong khoảng 30 – 60 giây/lần để tăng sự ổn định của các cơ trong khi chạy.

– Nâng tạ đúng kỹ thuật với tốc độ nhanh nhất để để các sợi cơ nhanh của bạn có thể hoạt động tối đa trên mỗi bước chạy.

– Thực hiện nhiều cách nhảy khác nhau trong khi luyện tập để các sợi cơ có độ đàn hồi tốt nhất nhằm hạn chế tiêu hao năng lượng trong khi chạy.

tập tạ để gia tăng sức lực

Tập tạ nhằm gia tăng sức lực, là một cách chạy nhanh tốt nhất 

2. Cách chạy nhanh hơn với các bài tập giãn cơ

Dưới đây là phương pháp chạy nhanh với 10 bài tập giãn cơ trước và sau khi chạy bộ để Runner có thành tích chạy cao hơn.

a. Cơ đùi trước

Cơ đùi trước bao gồm các cơ phí trước và 2 bên đùi. Kéo giãn cơ này rất cần thiết khi bạn chạy ở địa hình dốc thoai thoải.

Cách thực hiện: Đứng thẳng lưng, kéo một chân về phía sau, đưa ống chân về phía đùi bằng tay tương ứng sao cho đầu gối hướng xuống dưới để bảo vệ khớp gối. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi đổi bên.

tập bài giãn cơ đùi trước là cách chạy nhanh hiệu quả

Tập bài tập giãn cơ đùi trước là một cách chạy nhanh hiệu quả

b. Cơ đùi sau

Cơ đùi sau gồm những phần sau của cơ đùi, kéo dài từ đầu gối lên hông.

Cách thực hiện: Ngồi trên mặt sàn, chân trái mở rộng, chân phải đặt vào sát bên trong đùi trái. Người nghiêng về phía trước, eo phải và lưng giữ thẳng, người đẩy về bên trái sao cho tay trái chạm vào bàn chân trái. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi lặp lại với chân phải. 

Chú ý: Không kéo căng các ngón chân trong lúc giãn cơ để các cơ phía sau đầu gối đến mông không bị kéo căng.

c. Cơ bắp chân

Cơ bắp chân bao gồm các cơ ở bụng chân. Nếu tập các bài tập giãn cơ này không chính xác sẽ gây ra hiện tượng đau nhức chân, làm gia tăng tỷ lệ chấn thương.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, chân phải làm trụ, chân trái bước lên trước. Giữ nguyên chân phải trong khi gập đầu gối chân trái về phía trước. Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây, lưng giữ thẳng, sau đó lặp lại với chân trái làm trụ.

Lưu ý: Đảm bảo đầu gối chân trụ phải thẳng, chân trụ đứng hướng về phía trước một cách vững chãi. 

d. Cơ xương chậu

Cơ xương chậu bao gồm cơ ngoài đùi phần giữa hông và cẳng chân, còn được gọi tắt là ITB. Các runner mới thường gây ra những chấn thương không đáng có cho vùng cơ này do thường đột ngột chạy nhanh và mạnh.

Cách thực hiện: Đứng tựa lưng vào một vật thể vững chãi, bắt chéo chân trái sau mắt cá chân phải, tay phải để xuôi theo thân người, vươn tay trái lên qua đầu đồng thời nghiêng người sang phải. Giữ nguyên tư thế đó 30 giây rồi đổi chân tay.

e. Cơ hình tháp

Cơ hình tháp nằm trong khu vực cơ mông để ổn định cơ xương chậu và cơ hông, tất cả các bước chạy để sử dụng cơ này.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai chân chống song song, bàn chân chạm mặt sàn. Vòng 2 tay kéo đầu gối phải về phía ngực, sau đó đẩy sang bên trái. Giữ tư thế trong khoảng 15 giây rồi lặp lại động tác với chân trái. 

f. Cơ thắt lưng

Cơ thắt lưng nằm phía trước cột sống kết nối cơ lưng dưới với cơ đùi trên.

Cách thực hiện: Bước chân phải lên trước một bước, giữ thẳng ngực và vai, ép thân trên – hạ thấp cơ thể đồng thời siết chặt cơ mông. Người nghiêng về phía trước cho đến khi thấy cơ thể căng tức thì dừng lại, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây sau đó đổi bên và lặp lại động tác.

Cơ thắt lưng nằm phía trước cột sống kết nối cơ lưng dưới với cơ đùi trên

Cơ thắt lưng nằm phía trước cột sống kết nối cơ lưng dưới với cơ đùi trên

g. Cơ mông

Cơ mông đóng vai trò quan trọng trong việc chạy bộ, các bài tập giãn cơ mông giúp Runner cải thiện hiệu suất khi chạy một cách đáng kể.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai chân chống song song, vắt chân phải chéo qua đầu gối trái, 2 tay vòng sau đùi trái và kéo về phía ngực. Giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi lặp lại động tác với chân còn lại.

h. Cơ bẹn

Cơ bẹn là vùng cơ nối giữa cơ đùi và cơ bụng.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai sau đó nghiêng người sang phải, hạ đầu gối đến khi cảm thấy cơ thể bị kéo căng thì dừng lại, giữ nguyên tư thế trong 15 giây rồi đổi bên chân.

Lưu ý: nếu nghiêng người sang trái thì chân phải phải được cố định và ngược lại

i. Cột sống

Khi chạy trên vỉa hè hay các địa hình có mặt nền cứng cột sống của chúng ta phải chịu áp lực rất lớn, dễ bị tổn thương trước, trong và sau khi chạy. Các bài tập cột sống nhằm hạn chế áp lực và tổn thương không đáng có cho cột sống.

Cách thực hiện: Nằm nghiêng về bên trái, chân trái giữ thẳng, chân phải co lại hướng về phía trước ngực. Xoay chân phải sao cho đầu gối chạm đất và nằm phía trên chân trái. Điều chỉnh tay phải, đầu, lưng trên sang phải đến khi cơ thể thấy căng tức. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 giây sau đó lặp lại động tác với chân còn lại. 

k. Cơ lưng dưới

Cơ lưng dưới là vùng cơ mà các Runner nên chú ý.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, dùng hai tay kéo cả hai đầu gối về phía ngực, giữ nguyên tư thế trong 20 giây và lặp lại động tác.

Những bài tập cơ này vừa cải thiện tốc độ chạy vừa có cho con người có sức khỏe dẻo dai. Điều này giúp chúng ta cải thiện cách chạy bền không mệt. Do đó nếu bạn mong muốn làm thế nào để chạy nhanh thì hãy tập luyện hàng ngày và tốc độ của bạn sẽ được cải thiện hàng ngày.

3. Tư thế giúp chạy nhanh hơn

Bạn đã chắc chắn rằng bạn đã chạy bộ đúng cách chưa? Tư thế chạy đúng là chìa khóa cho Runner tối ưu tốc độ. Vậy tư thế chạy đúng là gì? Giữ thẳng lưng, hai tay tạo thành góc 90 độ đánh nhịp nhàng về phía trước và phía sau cơ thể sau đó tiếp đất bằng lòng bàn chân là những tư thế chạy tiêu chuẩn được các chuyên gia xác nhận. Đây cũng chính là cách chạy nhanh mà dân chạy bộ cải thiện tốc độ đáng kể trong thời gian ngắn.

tư thế chạy chuẩn

Tư thế chạy chuẩn giúp chạy nhanh hơn

Trên đây chúng tôi đã giới thiệu với các bạn cách chạy nhanh bằng tập tạ, 10 bài tập giãn cơ và tư thế chạy đúng. Chúc các bạn chạy khỏe và nhanh!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *