các bài tập với xà đơn

Hướng dẫn các bài tập với xà đơn để có được vóc dáng cực chuẩn

Bạn nhìn thấy ai đó tập xà đơn một cách nhẹ nhàng và điệu nghệ nhưng nghĩ thật khó để bản thân mình có thể thực hiện được? Bạn mong muốn có thể thực hiện được các bài tập với xà đơn để có được sức khỏe dẻo dai và thân hình chuẩn đẹp? Đừng lo, hãy cùng chúng tôi tham khảo ngay những kỹ thuật cơ bản trong bài viết dưới đây để có thể dễ dàng luyện tập được bộ môn này nhé!

Các bài tập cơ bụng với xà đơn

Các bài tập cơ bụng với xà đơn là một trong những bài tập cơ bản đầu tiên mà bạn có thể thực hiện khi luyện tập bằng xà đơn. Với bài tập này, bạn có thể sở hữu phần cơ bụng săn chắc, khỏe khoắn. Dưới đây là hướng dẫn các bài tập cơ bụng với xà đơn mà chúng tôi dành cho bạn.

Bài tập hít xà đơn

Đây là một trong số các bài tập với xà đơn dễ thực hiện nhất. Trước tiên, bạn vươn hai tay bám lên xà và treo người trên xà, thả lỏng tự nhiên. Sau khi đã treo được người trên xà, bạn di chuyển hai tay sao cho khoảng cách hai tay rộng hơn vai. Lưu ý, khi nắm xà, lòng bàn tay của bạn có thể hướng ra ngoài hoặc hướng vào trong đều được.

Khi đã cố định được hai tay đúng kỹ thuật, bạn kéo người lên bằng lực từ hai tay. Lúc này, bạn kéo người sao cho cằm vượt qua xà thì ngưng lại và thả cơ thể xuống. Lưu ý, thân người giữ thẳng và khi cơ thể thả xuống hai tay phải thẳng mới được coi là chuẩn kỹ thuật.

Bên cạnh đó, việc hít thở trong các bài tập xà đơn cũng là một trong những kỹ thuật bạn cần lưu tâm. Theo đó, bạn thở ra khi kéo cơ thể lên bạn thở ra và hít vào khi thả cơ thể xuống. Luôn chú ý việc thở ra – hít vào theo đúng nhịp độ trên sẽ giúp bài tập này đạt hiệu quả tối đa, đồng thời bạn không bị mất sức nhanh và nhiều.

Bài tập hít xà đơn

Bài tập hít xà đơn

Xem thêm:

Xà đơn treo tường có tốt không? Cách chọn xà đơn an toàn nhất

Nên tập xà đơn cho bé từ lúc bao nhiêu tuổi? Cần chú ý điều gì?

Bài kéo người sau cổ

Trước tiên, bạn treo cơ thể trên xà thật tự nhiên, hai tay nắm trên xà sao cho rộng hơn vai. Tiếp đó, bạn kéo người lên bằng cách co khuỷu tay, đưa đầu về phía trước xà đơn sao cho gáy chuẩn bị chạm xà thì bạn đưa cơ thể về vị trí ban đầu.

Bài tập kéo người sau cổ

Bài tập kéo người sau cổ

Tập cơ bụng khi đang kéo xà đơn

Đầu tiên, bạn treo người trên xà, hai chân khép, duỗi thẳng và nâng lên từ từ. Khi chân và lưng tạo ra góc 90 độ, bạn dừng lại trong khoảng 7 – 10 giây, với điều kiện giữ nguyên tư thế trước khi thả chân xuống. Lưu ý, bạn thực hiện các động tác với nhịp độ vừa phải, từ từ. Duy trì bài tập này với xà đơn bạn sẽ sớm sở hữu cơ bụng săn chắc.

Tập cơ bụng khi đang kéo xà đơn

Tập cơ bụng khi đang kéo xà đơn

Tập bắp tay, cánh tay với xà đơn

Trước hết, bạn dùng lực cánh tay để treo người trên xà đơn sao cho khoảng cách hai tay rộng hơn vai. Trong quá trình tập bạn luôn phải giữ thẳng lưng, ngực hơi ưỡn về phía trước. Tiếp đó, bạn kéo cơ thể lên sao cho đầu cao ngang với xà đơn và khuỷu tay gần sát thân người rồi hạ cơ thể xuống một cách từ từ về vị trí ban đầu. Lưu ý, bạn cần kết hợp động tác thở theo nguyên tắc: hít lên thở ra, hạ xuống hít vào.

Các bài tập với xà đơn phát triển cơ xô

Các bài tập cơ xô với xà đơn phù hợp với mọi đối tượng nam giới và mang lại cho bạn cơ lưng linh hoạt, săn chắc và rất đẹp. Dưới đây là các bài tập xà đơn hiệu quả nhằm phát triển cơ xô.

Hít xà đơn thụ động

Bạn treo người trên xà sao cho duỗi thẳng 2 tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Tiếp đó, bạn nâng cơ thể lên bằng cách siết cơ tay và cơ xô sao cho cằm qua xà một chút rồi từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu.

Hít xà đơn thụ động

Hít xà đơn thụ động

Hít xà đơn quán tính

Treo người trên xà sao cho khoảng cách hai tay rộng bằng hoặc rộng hơn vai. Tiếp đó, ở tư thế hơi ưỡn người về phía trước, bạn co gối và kéo người lên rồi từ từ hạ người về vị trí ban đầu.

Hít xà đơn quán tính

Hít xà đơn quán tính

Hít xà đơn kẹp tay

Treo người trên xà sao cho khoảng cách hai cánh tay hẹp hơn vai và lòng bàn tay hướng vào bên trong. Tiếp đó, bạn gập hai đầu gối, chân bắt chéo và kéo cơ thể lên sao cho cùi chỏ kéo sát về phía cơ thể bạn, cằm hơi chạm xà thì hạ người từ từ về vị trí ban đầu.

Hít xà đơn kiểu Tarzan

Trước tiên, bạn quay lưng về phía khung xà, dùng hai tay nắm xà để treo cơ thể, sao cho hai bàn tay gần sát nhau, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Đồng thời, tại mắt cá, hai chân bắt chéo nhau, đầu gối hơi co lại. Tiếp đó, bạn kéo cơ thể lên sao cho cằm vượt qua xà, vặn cơ thể sang bên phải rồi từ từ hạ về vị trí xuất phát.

Hít xà đơn kiểu Tarzan

Hít xà đơn kiểu Tarzan

Đu xà đơn gập chéo gối

Bạn treo người trên xà, hướng lòng bàn tay ra ngoài. Tiếp đó, bạn thực hiện song song hai động tác: nâng cơ thể lên và đưa hai gối sang trái. Bạn lần lượt thực hiện luân phiên bên trái và bên phải.

Đu xà đơn gập chéo gối

Đu xà đơn gập chéo gối

Một số bài tập khác

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các bài tập với xà đơn kiểu dùng khăn tắm, kiểu vặn chéo gối, kiểu quanh thế giới, kiểu với tạ…

Các bài tập giảm cân với xà đơn cho nữ

Các bài tập với xà đơn giúp nữ giới giảm cân rất hiệu quả. Dưới đây là các bài tập hít xà đơn dành cho nữ giới.

Treo người trên xà

Đây là động tác khá đơn giản, bạn chỉ cần dùng lực của hai tay treo người lên xà thật tự nhiên sao cho hai tay rộng hơn vai. Tiếp đó bạn kéo cơ thể lên rồi hạ cơ thể xuống thật nhịp nhàng, đều đặn, kết hợp với kỹ thuật thở.

Treo người đạp xe

Động tác này bạn treo người tương tự động tác trên, chỉ khác là khoảng cách giữa hai tay thu hẹp hơn sao cho thoải mái nhất khi tập. Khi kéo cơ thể lên cao, bạn giữ chân thẳng rồi kéo gập đầu gối của chân phải về phía trước ngực và thả xuống. Bạn tiếp tục thực hiện động tác này với chân trái và cứ lặp đi lặp lại lần lượt từng chân.

Treo người đạp xe trong xà đơn

Treo người đạp xe trong xà đơn

Treo người đá chân

Bạn treo người tự nhiên trên xà bằng hai tay, chỉ khác là thay đổi chuyển động của chân. Khi kéo người lên, bạn giữ hai chân thẳng, phần mông và bụng kéo căng, sau đó đá chân phải về trước sao cho tạo ra góc vuông với chân trái rồi hạ chân phải xuống. Tiếp tục động tác này với chân trái và lặp lại lần lượt từng chân như vậy.

Treo người đá chân trong xà đơn

Treo người đá chân trong xà đơn

Treo người gập gối

Bạn giữ tư thế treo người tự nhiên rồi giữ căng phần bụng và mông. Tiếp đó, bạn co hai đầu gối cùng lúc về phía trước ngực rồi hạ về vị trí xuất phát. Bạn lặp lại động tác này khoảng 10-15 lần.

Treo người gập gối trong xà đơn

Treo người gập gối trong xà đơn

Trên đây, chúng tôi đã chia sẻ cùng bạn các bài tập với xà đơn dễ thực hiện nhưng vẫn mang lại hiệu quả cao ngay. Hãy tập luyện thường xuyên để có một thân hình săn chắc, khỏe mạnh bạn nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *