Chạy xây dựng nền tảng

Tổng hợp chi tiết các bài tập chạy bộ cơ bản bạn nên biết

Các bài tập chạy bộ hữu hiệu nhất dành cho dân chạy là gì? Không chỉ chạy đơn thuần, chạy bộ còn cung cấp cho ta những bài tập chất lượng nhất. Vậy những bài tập cần thiết và hữu hiệu nhất trong quá trình tập luyện chạy bộ là gì? Theo dõi ngay bài viết nhé.

1. Base Run – Chạy xây dựng nền tảng

Đây là những bài tập có cự li ngắn, trung bình theo tốc độ chạy bình thường của bạn. Mục đích của 1 trong các bài tập chạy bộ này đó là xây dựng sức bền. Vì thế, hãy tập luyện thường xuyên để có thể cải thiện khả năng hô hấp, sự dẻo dai. Đồng thời luyện nhịp tim, kỹ thuật chạy cũng như là rèn luyện sự kiên nhẫn và ý chí.

Chạy xây dựng nền tảng

Chạy xây dựng nền tảng

2. Long Run – Chạy dài

Những buổi chạy Long Run chắc chắn sẽ khiến mọi người cảm thấy uể oải và kiệt sức. Đây được xem như 1 bài tập để bạn có thể rèn sức chịu đựng của cơ thể. Tùy vào khả năng của mình mà bạn sẽ tính được cự ly hay thời gian chạy.

Ví dụ: Nếu bạn có thể chạy được 5km, các buổi chạy dài sẽ từ 7 – 8 km. Nếu bạn có thể chạy được 10km thì các buổi chạy dài của bạn cũng tăng lên 14 – 18km.

Chạy dài

Chạy dài

3. Progressive Run – Chạy tăng tốc

Nhắc đến các bài tập chạy bộ tăng tốc, bạn sẽ nghĩ ngay đến Progressive Run. Đây là bài tập chạy với tốc độ đầu tiên rất bình thường, sau đó bạn sẽ từ từ tăng tốc đến lúc kết thúc quá trình. Ở giai đoạn cuối của buổi chạy, bạn cần để tốc độ giống như mức mà mình dự định sẽ áp dụng vào thi đấu.

Bài tập chạy bộ tăng tốc được xem là 1 trong những thử thách khá khó khăn. Vì thế nó yêu cầu người tập cần phải có được quyết tâm để vượt qua.

Progressive Run – Chạy tăng tốc

Progressive Run – Chạy tăng tốc

4. Interval Run – Chạy biến tốc

Bài tập này được sử dụng để rèn luyện tốc độ, sức chịu đựng cũng như là độ dẻo dai của cơ thể. Interval Run có sự kết hợp của những bài tập nhanh ở tốc độ cao với những đoạn chạy chậm hay đứng yên để có thể lấy lại sức. Với việc có những đoạn nghỉ xen kẽ, bạn có thể dễ dàng tập luyện mà không bị mất sức nhiều.

Chạy biến tốc

Chạy biến tốc

5. Fartlek – Trò chơi tốc độ

Nhờ tính linh hoạt mà Fartlek được xem là 1 trò chơi tốc độ. Bài tập này gần như không có quy tắc nào. Nó giúp cho người tập luyện cảm thấy thoải mái trong khi chạy bộ. Điểm mốc ở đây đó chính là 1 cây cột hay sự vật nào bạn nhìn thấy trước mắt. Tốc độ sẽ do bạn quyết định và tất nhiên, bạn hoàn toàn có thể kết hợp với những bài tập khác như chạy căn bản, chạy biến tốc,…

Chính việc không tạo ra những con số hay mục tiêu đề ra giúp người tập có được tâm lý thoải mái. Vì thế, nó được coi như 1 trò chơi để mọi người có thể tham gia.

Fartlek – Trò chơi tốc độ

Fartlek – Trò chơi tốc độ

6. Hill Repeats – Chạy leo dốc

Trong các bài tập chạy bộ thì chạy leo dốc khiến bạn mất khá nhiều sức. Bài tập này đòi hỏi bạn phải chạy đi chạy lại trên các đoạn dốc ngắn. Điều đó giúp tăng sức mạnh và độ dẻo dai cho đôi chân của bạn. Việc hoạt động ở cường độ cao cũng giúp cho hoạt động tim mạch tốt hơn và cải thiện hệ hô hấp. Với bài tập này độ dốc yêu cầu là từ 4 – 6%.

Leo dốc với cường độ cao là nguyên nhân giúp cơ thể tiêu cao nhiều cao. Chính vì thế, nếu muốn giảm cân để cải thiện vóc dáng thì đây là 1 bài tập không thể bỏ qua.

Chạy leo dốc

Chạy leo dốc

7. Tempo Run – Bài tập ngưỡng chạy

Đây là bài tập được sử dụng cho các vận động viên chuyên nghiệp. Tempo Run duy trì tốc độ của người chạy ở mức cao hơn so với việc chạy đơn giản. Cụ thể đối với vận động viên chuyên nghiệp và 60 phút, người bình thường là 20 phút.

Bài tập này giúp bạn tăng được độ bền vững cũng như rèn luyện thời gian để duy trì tốc độ. Đây là 1 trong các bài tập chạy bộ khó thực hiện bởi nó đòi hỏi bạn cần phải điều chỉnh nhịp thở cũng như kỹ thuật cao hơn. Bởi vậy, bạn cần thực hiện theo 3 giai đoạn là chạy làm ấm cơ thể – chạy với tốc độ nhanh không đổi – giảm tốc độ ở chặng cuối đường đua. Quãng đường 5km là con số ngắn nhất mà bài tập này yêu cầu thực hiện.

Tempo Run - Bài tập ngưỡng chạy

Tempo Run – Bài tập ngưỡng chạy

8. Recovery Run – Chạy phục hồi

Sau khi đã thực hiện các bài tập chạy bộ có phần mất sức như trên thì Recovery Run là bài tập cần thiết. Với cự li ngắn và tốc độ chậm, bài tập sẽ giúp cho bạn giải tỏa căng thẳng cũng như phục hồi thể lực. Nếu bạn muốn phục hồi trí lực thì đừng ngần ngại mà hãy nói chuyện thoải mái trong khi chạy nhé.

Chạy phục hồi

Chạy phục hồi

Trên đây là các bài tập chạy bộ tốt nhất dành cho mỗi người. Để có được hiệu quả tốt nhất cũng như tăng cường sức khỏe, việc chạy bộ theo các bài tập rất cần thiết. Vì thế, nếu bạn đang chạy bộ, hãy thử tập luyện theo những bài tập xem sao nhé .

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *